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ホットディノストップ > Body&Soul > 大注目!肩甲骨エクササイズで、“痩せ体質”なカラダに!

Body&Soul キレイと元気のためのお役立ち情報

大注目!肩甲骨エクササイズで、“痩せ体質”なカラダに!

この夏、新たなシェイプアップエクササイズとして大注目されている「肩甲骨エクササイズ」。
肩甲骨周辺をしっかり動かし筋肉をほぐしていくことは、カラダのバランスを整えるだけでなく、基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果の高い“痩せ体質”なカラダを手に入れるのに効果的なのだとか。でもいったいどうして?そのナゾの解明とともに、誰でも簡単に実践できるオススメのエクササイズをご紹介しましょう!

脂肪燃焼のポイントは?肩甲骨周りに秘められたナゾを解明!

カラダの筋肉は、大きく分けると、日常動作や運動(歩く、持ち上げる、走るなど)に使われる「表層筋」と、カラダの内側で骨を支えるなどの働きをする「深層筋(=インナーマッスル)」に分けられます。

「深層筋」には、脂肪を燃焼させやすい性質を持つ赤い筋繊維が集中しており、これを鍛えれば鍛えるほど、脂肪を燃やそうとする働きも高まります。つまり、「深層筋」をよく動かし、鍛えることは、基礎代謝を上げ脂肪燃焼効果を高めることになるというわけです。

肩甲骨の関節のまわりには、棘下筋(きょくかきん)・小円筋(しょうえんきん)・肩甲下筋といった「深層筋」が存在しています。

さらに、背骨を介して骨盤とつながっているため、肩甲骨を鍛えることは、「深層筋」の運動になるだけでなく連動する骨盤のストレッチにもなり、脂肪燃焼率UPにより効果的と考えられるのです。

脂肪燃焼のポイントは?肩甲骨周りに秘められたナゾを解明!

ここで大切なのは、「表層筋」を使っての単純な肩の運動ではなく、「深層筋」のある肩関節をしっかり意識したエクササイズを心がけること。エクササイズのときは、力を抜き、肩甲骨や関節から意識して動かすようにしましょう。ちなみに、「深層筋」は日常動作ではほとんど使われることがありません。意識して動かし、筋肉を活性化していくことが、脂肪燃焼機能を高めるのにとても大切なことなのです。

簡単!今すぐ出来る「肩甲骨エクササイズ」

【Step1】凝り固まった肩甲骨をリセット!

【Step1】凝り固まった肩甲骨をリセット!1
伸ばした手の甲を前で合わせて、肩と腕の力を抜くように少し肩を落とします。

【Step1】凝り固まった肩甲骨をリセット!2
ゆっくりと息を吐きながら、手のひらを見せるように肩から腕を回し、肩甲骨を寄せるよう後ろに伸ばしていきます。

【Step1】凝り固まった肩甲骨をリセット!3
腕を後ろに伸ばした状態で肩甲骨を思い切りギュッと寄せ、そのまま10秒間キープ!

【Step2】肩甲骨まわりの「深層筋」を鍛える!

【Step2】肩甲骨まわりの「深層筋」を鍛える!1
頭頂部が斜め後ろに引っ張られるような形で直立し、基本の姿勢をとります。胸を張って、肩の力は抜き、「くるぶし→骨盤→肩→耳たぶ」が一直線になるようにするのがポイント。

【Step2】肩甲骨まわりの「深層筋」を鍛える!2
両腕を軽く広げ、軽く足踏みしながら、肩の付け根からしっかりと右腕を外ねじり、左腕を内ねじりします。

【Step2】肩甲骨まわりの「深層筋」を鍛える!3
今度は左腕を外ねじり、右腕を内ねじりします。
2、3の動作を交互に繰り返しましょう。

内ねじり・外ねじり

内ねじり…
腕を肩から内側にねじります。このとき肩は下に動き、肩甲骨が連動して上方回旋します

外ねじり…
腕を肩から外側にねじります。このとき肩は上に動き、肩甲骨が連動して下方回旋します

内ねじり・外ねじり

【Step3】骨盤と連動させて脂肪燃焼率アップ!

【Step3】骨盤と連動させて脂肪燃焼率アップ!1
ひじを直角に曲げ、右手を上に左手を下に向けます。腕全体を後ろに引いて肩甲骨同士をくっつけるようなイメージで、ひじを肩の高さに保ちましょう。そして、骨盤ごと腰を右に回すようにしながら左膝を軽く曲げ前に出します。

【Step3】骨盤と連動させて脂肪燃焼率アップ!2
一度腕をゆるめて肩甲骨を開き、ひじの高さをキープしたまま今度は左手を上に右手を下に向けます。このとき、1とは逆方向に骨盤ごと腰を回しながら右膝を軽く曲げ、前に出します。
1、2の動作を交互に繰り返しましょう。

監修/あめのもりようこ

エクササイズクリエイター。健康運動指導士。健康科学アドバイザー。「エクセルシア(有)」取締役。
1988年よりエアロビクスインストラクターとして活動を開始、1992年『スズキジャパンカップ』ペア部門優勝。
しかし“女性のためのエクササイズ”の必要性を感じ2000年、オリジナルプログラムRPBシリーズを考案。
以降改良を重ねRPBメソッドを確立する。
RPBプログラムの普及、インストラクターの養成のため、「エクセルシア(有)」を設立。首都圏を中心にRPBプログラムを通しての「美と健康」「アンチエイジング」のための幅広い活動を展開中。著書に「骨盤リズム RPBダイエット」(大和書房)、「筋温アップで脂肪燃焼 骨盤RPBメソッド」(大和書房)ほか。