「枕の高さ」と聞いて思い浮かべるのは、多くの場合、商品に表示された寸法でしょう。これは頭をのせる前の厚みで、実際に寝ると頭の重さで沈み、その分だけ低くなります。このため、自分に合った枕を選ぶときは、寝たときに敷き寝具と首の間にできるすき間を埋め、頸椎を支えられる高さのものを選ぶ必要があります。

枕の役割は、仰向けに寝たときのマットレスと後頭部から首にかけてのすき間を埋めて、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つことです。そのためには、すき間を埋めてしっかり密着している状態にする高さが必要で、これが自分にあった枕の高さの目安となります。

横向き寝では、背骨が床に対して平行、横から見て耳、肩、腰が一直線に並ぶ状態だと、楽な姿勢で寝られます。

横向き寝のときの適切な枕の高さは4〜10cmと、仰向けよりやや高めです。低すぎると首が下がり、高すぎると首が上に曲がり、いずれも一直線の形が崩れます。肩幅が広い人は首から肩までの距離が大きくなるぶん、やや高めのほうが合うでしょう

うつぶせで寝る場合は、枕が高いと頭が不自然な角度になり、首に負担がかかりやすくなります。適切な高さは0.5〜3cmと、他の寝姿勢に比べて、やや低めです。

顔を横に向けたときに、首のねじれが最小限になる高さを目安に考えましょう。普段使っている枕が高いと感じる場合、中材がパイプやウレタン片、羽毛なら中材を少し取り出すと高さを調整できます。枕の下に薄いタオルを折りたたんで置き、段階的に少しずつ低くしていくと、自分にちょうどいい高さに調整できます。

一般的に、男性は5〜6cm、女性は3〜4cmの高さの枕が適しているとされていますが、これはあくまで参考値です。首のカーブの深さには個人差があり、体格やマットレスの沈み込みによって適切な枕の高さは変わります。最適な枕の高さは、寝たときの首の角度や呼吸のしやすさ、寝返りのしやすさなども考えて確認しましょう。

枕が高すぎると首が上へ曲がり、体の片側に負担が集中しやすくなります。首や肩の重さが続くときは、まず今の枕が高すぎないかを確かめてみましょう。反対に低すぎる場合も、頭の重さを支えきれず肩へ負担がかかり、寝違えなどの原因になることがあります。

枕が高くて顎が引けた状態になると、気道が狭くなって呼吸がしにくく、寝苦しさにつながることがあります。ただし、呼吸がしづらいからといって、枕の高さが原因だと決めつけるのは禁物です。

睡眠中に呼吸が乱れる、息が止まると人から指摘されたことがあるなら、枕の調整だけで済ませずに、医療機関への相談も検討しましょう。病気が原因となっていることもあるので、気になる症状は専門家に診てもらうことが大切です。

枕が低すぎると首が下がった状態になり、前側が伸びて、朝に首の前や肩に軽い痛みを感じることがあります。また、朝起きて頭が重く感じるときは、枕が高いのが原因かもしれません。首の前側が傷むのか、頭が重いかで、自分にとって枕が高いか低いかを考える手がかりにできます。

枕の高さは首まわりだけでなく、寝姿勢にも関わります。枕が高すぎても低すぎても、首や肩への負担が増え寝心地が悪くなったり、腰とお尻に過度な荷重がかかり寝返りが打ちにくくなったりする原因となることがあります。枕メーカーの研究所が50代の女性22人を対象に行った調査では、体格に合わせて調整した枕より2cm高い枕を使った場合、起床時の腰の痛みや疲労感を感じやすくなったという結果がでたそうです。

今の枕が合っているかは、朝起きたときの状態から見分けられることがあります。首の後ろや肩が重い、頭が重いといったときは高すぎることが多く、まずは少し低くして様子を見ましょう。

首の前側が痛む、横向きで首が下がって落ち着かないなら低すぎる可能性があり、タオルなどで高さを足すと改善できるかもしれません。高すぎと低すぎのどっちなのかによって、対処法が変わります。首の角度と呼吸のしやすさを確認しながら、高さを調整しましょう。

自分に合う高さの枕がわからないときは、数字を見るだけでなく、実際に適切な高さを測ってみましょう。自分に合った枕の高さの測り方や調べ方を説明します。

自分に合った枕の高さの測り方や調べ方
・壁に背を向けて首の隙間を測る方法
・寝たときの目線が真上よりやや下になるか確認する方法
・横向き寝は壁に肩を当てて耳の穴までの距離を測る
・測った値をマットレスの硬さで補正する
・スマホで寝姿勢を撮って確認し、数日間同じ条件で試して翌朝の状態で判定する

仰向けでよく寝る人の枕の高さの目安は、壁際に立って測ることができます。測るときはかかと、お尻、背中を壁につけ、力を抜いて自然に立ちます。この状態で、首のカーブが最も深いところと、首の付け根で一番盛り上がる第7頸椎との差を測りましょう。この差が、自分に合った枕の高さの目安です。

体格や骨格によって異なりますが、仰向けに寝たときのマットレスと後頭部から首にかけてのすき間は1〜6cmと言われています。枕はそのすき間を埋めて、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つ役割をします。

実際に寝た姿勢からも、枕の高さが合っているかを確かめられます。仰向けになったとき、視線が真上の天井よりやや足元寄りに向いていれば、首のS字が保たれていることを示します。

同時に首が支えられて顎が軽く引けた状態になっているかも見てみましょう。顎が上を向いて反っていたり、強く引けて苦しいと感じたりするのなら、高さが合っていない可能性があります。また、横から見て顔の仰角が約5度、頭から肩口までの角度が10〜15度の状態になっていると、心地よく眠れると言われています。

横向きで寝ることが多い人は、壁に肩を当てて立ち、耳から壁までの長さを測ってみましょう。この長さが横向きで首から頭をまっすぐ支えるための、おおよその高さの目安になります。

測ったあとは実際にその高さで寝てみて、肩や腕が楽かどうかを確かめましょう。横向きで寝るときは、仰向けのときよりも肩幅の分だけ高さが必要になるため、少し高めの枕が適しています。横向き寝では、耳、肩、腰が一直線になる高さがベストで、最適な枕の高さは4〜10cmの間に収まります。

測った高さは、使っているマットレスの硬さに合わせて微調整します。柔らかいマットレスは肩や腰が沈み込み、その分だけ枕が相対的に高く感じられるため、やや低めが合いやすくなります。

逆に硬めのマットレスは体が沈まないので、測った値より少し高めの枕が合いやすいでしょう。枕の高さを確認するときは、現在使っているマットレスの硬さも考慮して、自宅の寝具環境に近い状態で試しましょう。

寝姿勢を自分で確認するのは容易ではありません。可能なら、スマホで横から寝た姿を撮影し、首や背骨がまっすぐ支えられているかを確かめましょう。枕の高さは、首や肩に無理がなく、立ち姿勢に近い自然な体勢を保てるように調整します。

枕の高さを変えたら、数日間は同じ寝具、同じ環境で使ってみましょう。翌朝の首や肩の状態、寝返りの打ちやすさを確認しながら、少しずつ合わせていくと失敗しにくくなります。

枕が低いと感じるときは、タオルを使って手軽に高さを足せます。バスタオルを必要な厚みに平らに畳み、枕の下に敷いて、実際に寝ながら高さを確かめましょう。仰向けの場合は首側にだけ薄く足し、横向きの場合は枕全体を底上げすると、それぞれの姿勢に合わせやすくなります。

ただし、タオルは寝返りでずれたり形が崩れたりしやすく、寝ている間に高さが変わってしまうことがあります。買い替えまでの応急処置と考えておきましょう。

高すぎると感じる枕でも、調整口があるタイプなら中材を抜いて低くできます。パイプやウレタン片、羽毛などの詰め物を少量ずつ取り出し、実際に寝てみながらすこしずつ高さを合わせていきましょう。

一度にたくさん抜くと下げすぎてしまうので、少しずつ進めるのがコツです。内部がいくつかのゾーンに分かれ、部分ごとに詰め物の量を調節できる枕もあり、そうした枕なら使いながら自分に合う高さへ近づけられます。

高さを変えやすいかどうかは、中材の素材にもよります。パイプやそばがらのように粒が独立した素材は沈み込みにくく、量を出し入れしたり首元へ寄せたりして調整しやすいのが特徴です。

一方、成型された一体型のウレタン枕は中材を抜けないため、低いと感じるならタオルで足し、高いと感じるなら買い替えを検討するのが現実的です。

合う枕の高さは、体格や性別、年齢によって変わります。一般的な目安として、女性や子供、細身の人は低め、がっちりした大柄な人は高めが合いやすいと考えると良いでしょう。ただし、身長より首の下にできるカーブの深さと肩幅が、合う枕を選ぶ手がかりになります。

枕の硬さや沈み方は、中材の素材で決まります。低反発ウレタンなどは押すとゆっくり深く沈み、頭の形に沿ってフィットするのが特徴です。

高反発ウレタンは弾力があり、押してもすぐに元の形状に戻るため、頭が沈み込み過ぎずに頸椎のS字カーブを維持しやすくなっています。パイプやそばがらはあまり沈み込まず、頭を安定して支えるのが特徴です。深く沈む枕は寝返りがしづらいこともあるので、寝返りをよく打つ人は適度に弾力のあるタイプを選ぶと動きやすくなります。

日本のメーカーが製造している枕の標準的なサイズは、シングルサイズで約43×63cmです。頭3つ分ほどの幅があり、寝返りを打っても頭が落ちにくいサイズとされています。硬い枕は首と頭をしっかり支えて寝返りを打ちやすく、柔らかい枕は包み込まれるような寝心地が特徴です。

形状は、シンプルな長方形のほか、首と頭のカーブに沿った形状などがあり、仰向け寝で寝たときに頭をしっかり支える枕を求める人は、形状にこだわることも重要です。高さが同じでも、大きさや形で寝心地は変わるため、できれば実際に使ってみて、自分の体格や寝姿勢に合うか確かめましょう。

枕は素材によって洗える物と洗いにくい物に分かれ、ポリエステルわたやパイプを使った枕は、自宅で洗える製品が多いようです。一方、ウレタンやそばがら、羽毛などの素材は水洗いに向いていません。しかし、洗えるかどうかは、生地や構造によっても変わるため、洗濯表示や製品の説明を確認し、表示に従って手入れしましょう。

取扱説明書や洗濯表示で水洗い不可とされている場合は、自宅で洗濯せず、クリーニング店などに依頼します。

枕を替えても寝心地がしっくりこないときは、枕以外にも目を向けてみましょう。敷布団やマットレスが過度に柔らかいと、腰と胸が沈み過ぎでS字カーブのすき間が広くなり、眠りにくくなることがあります。

2つ目は寝返りの打ちやすさで、沈み込みすぎる枕や小さすぎる枕は動きにくいため、枕の大きさや弾力を見直しましょう。3つ目として、首や肩の不調が長く続く場合、病気が原因かもしれません。枕にこだわらず医療機関へ相談することも考えましょう。

ディノスの取り扱い商品の中から、高さを調節できる枕を紹介します。

マットレス

掛け布団・羽毛布団

肌掛け布団・ダウンケット

敷布団

毛布・タオルケット

布団セット

敷きパッド・ベッドパッド

枕・抱き枕

布団カバー・シーツ

寝具・布団 その他

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