うなぎの肝とはどこ？栄養・食べ方は？下処理方法や人気レシピとともに紹介！

栄養素	含有量（100g）
ビタミンA	4400μg
ビタミンE	3.9mg
カルシウム	19mg
マグネシウム	15mg
カリウム	200mg
鉄分	4.6mg
葉酸	380μg

リード文

うなぎの肝は栄養価が高く、滋養強壮に効く食べ物として知られています。しかし、どこの部位なのか、どのように下処理をすればよいのかわからない人も多いでしょう。今回は、うなぎの肝の特徴や効能、下処理方法などを解説します。肝焼き、肝吸い、肝煮など、うなぎの肝の人気レシピもまとめました。

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うなぎの肝とは？どこの部位？

うなぎの肝は栄養価が高く健康に良いイメージがありますが、どのような食べ物なのか詳しくは知らない人も多いでしょう。うなぎの肝の部位や希少性について紹介します。

うなぎの肝とはうなぎの胃・腸などの内臓のこと

うなぎの肝とは、うなぎの胃や腸を中心とした内臓のことです。肝と呼ばれるため、うなぎの肝臓だと勘違いする人も多いですが、肝臓だけを指す場合はレバーと呼びます。肝はうなぎの身より脂肪分が少なく、柔らかい食感が特徴です。味はそれほど濃くありませんが、肝特有の苦味が癖になる味わいと言われています。

うなぎの肝は1尾につき1個しか取れない

うなぎの肝は1尾につき1個しか取れない部位で、うなぎをさばいている店以外ではなかなか食べられない希少な食材です。うなぎそのものも高級な食材として扱われますが、肝を使った料理は、うなぎ料理のなかでも特に高級だと言われています。

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うなぎの肝の栄養素や
効果・効能は？

カロリー	102kcal
たんぱく質	13.0g
糖質	3.5g
脂質	5.3g
コレステロール値	430g

栄養素含有量（100g）

ビタミンA 4400μg

ビタミンE 3.9mg

カルシウム 19mg

マグネシウム 15mg

カリウム 200mg

鉄分 4.6mg

葉酸 380μg

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
 （参考）日本食品標準成分表
うなぎの肝はその栄養価の高さから、健康に良い食材として知られています。うなぎの肝に含まれている栄養素と、それぞれの健康効果を紹介します。

①ビタミンA｜〜免疫力の向上、目の健康維持、皮膚の健康維持〜

含有量（100g） 4400μg

1日の摂取量の目安 850μg

1日の摂取量に占める割合 517％

※1日の摂取量は成人男性の目安です
ビタミンAは、体内の抵抗力と免疫力を高めるほか、目や皮膚の粘膜の健康維持に役立つ栄養素です。滋養強壮にも効くとされており、目にいいだけでなく、疲れにくい体づくりにも良い効果が期待できます。うなぎの肝のビタミンA含有量は、あらゆる食材のなかでもトップレベルであり、うなぎの肝を代表する栄養素と言えるでしょう。

　

ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。また、レチノールは、視細胞での光刺激反応に関与するロドプシンという物資の合成に必要なため、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。

（参考）長寿科学振興財団「健康長寿ネット」

②ビタミンE｜〜抗酸化作用、血管の
健康維持、老化予防〜

含有量（100g） 3.9μg

1日の摂取量の目安 6.5μg

1日の摂取量に占める割合 60％
ビタミンEは強い抗酸化作用をもつ栄養素で、血管の健康を保ったり、細胞の酸化を防いで老化を予防したりする効果が期待できます。血液中の脂質の酸化を防ぐ働きもあり、動脈硬化や血栓予防などにも有効です。ビタミンEが不足すると神経や筋肉、血管などの障害を引き起こすリスクがあるため、普段の食事からしっかりと摂取することが大切です。

　

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収されます。抗酸化作用が非常に強く、生体膜を構成する不飽和脂肪酸や他の脂溶性成分を酸化障害から守るために、細胞膜のリン脂質二重層内に存在しています。過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。また、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。

（参考）長寿科学振興財団「健康長寿ネット」

③カルシウム｜〜骨や歯の健康維持、筋肉の収縮をサポート、血液凝固の促進〜

含有量（100g） 19mg

1日の摂取量の目安 750mg

1日の摂取量に占める割合 2.5％
うなぎの肝にわずかに含まれているカルシウムは、主に骨や歯の健康維持に役立つ栄養素です。カルシウムは体内で合成できないため、日々の食事でしっかりと摂取することが大切です。カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなるほか、筋肉の収縮がうまくいかずに痙れんを起こしたり、出血が止まりにくくなったりするリスクがあります。

　

カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。

（参考）長寿科学振興財団「健康長寿ネット」

④マグネシウム｜〜骨の健康維持、筋肉の収縮をサポート、血圧の調節〜

含有量（100g） 15mg

1日の摂取量の目安 340mg

1日の摂取量に占める割合 4.4％
マグネシウムは体内のさまざまな酵素の働きをサポートし、骨の健康維持や筋肉の収縮、血圧の調節などに役立つ栄養素です。うなぎの肝には、1日に必要なマグネシウムの4％程度が含まれています。一般的に、摂り過ぎたマグネシウムは尿中に排泄されるため、過剰摂取になる心配はありません。一方で、マグネシウム不足になると、不整脈や心疾患などの発症リスクが高まります。

　

マグネシウムは補酵素としてまたは活性中心として300種類以上の酵素の働きを助けていています。エネルギー産生機構に深く関わっており、栄養素の合成・分解過程のほか、遺伝情報の発現や神経伝達などにも関与しています。また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあります。

（参考）長寿科学振興財団「健康長寿ネット」

⑤カリウム｜〜細胞の浸透圧の調整、神経伝達のサポート、筋肉機能の調節〜

含有量（100g） 200mg

1日の摂取量の目安 2500mg

1日の摂取量に占める割合 8.0％
カリウムは主に細胞の浸透圧の調整をしており、ナトリウムの排出を促し、血圧の調整などにも関わる栄養素です。神経伝達や心臓機能のサポート、筋肉機能の調整など、体内で欠かせない役割を担っています。カリウムは尿酸結晶を溶けやすくする効果もあるため、痛風の予防にも有効です。

　

カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

（参考）長寿科学振興財団「健康長寿ネット」

⑥鉄分｜～酸素の運搬、貧血予防、コラーゲンの生成～

含有量（100g） 4.6mg

1日の摂取量の目安 7.5mg

1日の摂取量に占める割合 61％
鉄分は全身に酸素を運ぶ役割を担っており、不足すると貧血や立ちくらみ、疲労などの症状が出ます。うなぎの肝は鉄分が豊富で、100g食べると1日に必要な鉄分の半分以上を摂取できます。そのため、うなぎの肝は貧血気味の人に適した食材と言えるでしょう。また、鉄分はコラーゲンの生成にも関わっており、皮膚や関節軟骨などの健康維持にも働きます。

　

鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。他に、肝臓や脾臓、骨髄などにフェリチンやヘモシデリンとして20～30%貯蔵されています。赤血球の鉄分が足りなくなるとこの貯蔵鉄が使われます。

（参考）長寿科学振興財団「健康長寿ネット」

⑦葉酸｜〜赤血球の生成、貧血予防、胎児の先天異常のリスク低減〜

含有量（100g） 380μg

1日の摂取量の目安 240μg

1日の摂取量に占める割合 158％
葉酸は血液の材料である赤血球の生成に深く関係しているほか、あらゆる細胞の生産や再生をサポートしている栄養素です。不足すると貧血を引き起こすリスクがあります。また、妊娠中の葉酸不足は、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害につながると言われています。うなぎの肝には葉酸が豊富に含まれており、60～70gの摂取で1日に必要な葉酸をすべて補うことが可能です。

　

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるといえます。妊婦が葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。

（参考）長寿科学振興財団「健康長寿ネット」