朝一番の食事は身体の目覚ましとも呼ばれており、作業に集中するための大切なスイッチです。しかし忙しい日は、十分な朝ご飯を用意する時間がないこともあるでしょう。忙しい朝の手軽なご飯として定番のヨーグルトですが、NGな食べ方もあります。太りにくい朝食を用意するために、まずは朝ご飯にヨーグルトがだめな理由をチェックしましょう。

腸活やダイエットの一環として、朝食にヨーグルトを取り入れている人は多いでしょう。しかし、ヨーグルトだけで朝食を済ませてしまうと、本来期待できる効果が得にくくなるため、避けるのが望ましいです。ヨーグルトだけではかえって脂肪が付いて太りやすくなったり、昼食で血糖値が一気に上がることで体に負担をかけたりするおそれがあります。

タンパク質やカルシウムが豊富なヨーグルトは、朝ご飯として食べること自体には健康や美容面で多くのメリットがあります。食べ方や栄養バランスなどを考えて正しく食べることで、ヨーグルトが持つ効果を最大限に発揮できると言われています。

ヨーグルトだけで朝食を済ませるのはやめて、フルーツなど他のメニューと組み合わせる工夫をすることが大切です。

朝ご飯をヨーグルトだけで軽く済ませるのは手軽な反面、健康面に影響を与えるリスクがあります。ヨーグルトだけで済ませるデメリットを理解したうえで、普段の朝食メニューを見直してみましょう。

朝ご飯をヨーグルトだけにするデメリット
・栄養バランスの偏り
・体内時計の乱れ
・胃酸で善玉菌が死ぬ

朝食をヨーグルトだけで済ませると、タンパク質やカルシウム以外の栄養素が不足しがちです。特に、体や脳のエネルギー源となる炭水化物やビタミン類、そして一日の活動に必要なカロリーが足りません。

摂取カロリーが不足しすぎると、体は飢餓状態を感じ、かえって食事を脂肪として蓄積しやすくなります。また、強い空腹感から、昼食や間食の量が増えてしまうことも少なくありません。そのため、ダイエット目的でヨーグルトを食べていても、結果的に太る可能性があります。

朝ご飯をヨーグルトだけで済ませることでエネルギーが不足すると、体内時計が安定しません。人間の体には体内時計という一日の活動リズムを作る仕組みがありますが、放っておくと少しずつズレてしまい、健康に悪影響を及ぼします。体内時計のずれをリセットするために必要なのが、毎日の朝食です。

しかし、朝ご飯をヨーグルトだけにすると朝食の量や栄養が足りず、体内時計がうまくリセットされないため、生活リズムが乱れる原因になります。

朝ご飯をヨーグルトだけにしていると、胃酸の影響で善玉菌が死んでしまい、腸活やダイエットの効果が十分に得られません。善玉菌は腸内環境を整え、肌荒れや便秘を防ぐ役割がありますが、酸に弱い性質を持っています。

朝一番の体内は空腹であり、朝食を摂ると消化のために多くの胃酸が出ます。そのため、ヨーグルトだけで朝ご飯を済ませると善玉菌が腸まで届きにくくなります。

健康や美容効果を得るためにも、ヨーグルトを朝ご飯として単品で食べるのは避けるべきです。しかし、食べ合わせを工夫してうまく取り入れれば、健康や美容に嬉しいさまざまな効果が期待できます。ヨーグルトが持つ効果を理解し、より健康的な朝ご飯を目指しましょう。

朝にヨーグルトを食べるメリット
・腸内環境の改善
・栄養バランスの向上
・免疫力の向上
・血糖値の安定・代謝促進
・美容・メンタルのサポート

朝ご飯の一品としてヨーグルトを取り入れる最大のメリットは、腸内細菌のバランスを整えられる点です。人間の腸内には善玉菌と悪玉菌、2つの菌のうち優位なほうの味方をする日和見菌が存在します。悪玉菌の数が悪玉菌を上回ると健康に悪影響を及ぼすため、便秘や下痢につながることも少なくありません。

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれており、朝ご飯として摂取することで腸内の善玉菌の数を増やせます。乳酸菌は腸の蠕動運動を活性化させるため、便通の改善効果が期待できます。また、ビフィズス菌は短鎖脂肪酸を作り出して太りにくくする効果があることから、ヨーグルトはダイエットにも向いている食品です。

普段の朝ご飯にヨーグルトをプラスするだけで、栄養バランスが整った健康的なメニューになります。ヨーグルトはタンパク質やカルシウムを中心に、豊富な栄養を含む食品です。中でもビタミンAは青ピーマン約3個分も含まれています。過度なダイエットで不足しがちな栄養を補うのにぴったりです。

ビタミンを多く含む野菜やフルーツ、食物繊維が豊富なシリアルなどとヨーグルトを組み合わせるだけで、朝食に必要な栄養をバランス良く摂取できます。

ヨーグルトに含まれる栄養素と効果
・カルシウム：骨や歯を丈夫にする
・タンパク質：筋肉や皮膚などの組織を作る
・ビタミンA：皮膚や粘膜を健康に保つ
・ミネラル：代謝を促す

朝にヨーグルトを食べて腸内に善玉菌が増えると、免疫システムの活性化にもつながります。腸は食べ物の消化や吸収だけでなく、体を病気から守る免疫システムと深い関係を持つとされる臓器です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の免疫システムを担う免疫細胞の働きをサポートすると言われています。

乳酸菌自体にもサルモネラ菌などの有害な菌の増殖を抑える働きがあるため、病気に負けない健康な体作りに役立ちます。

朝にヨーグルトを取り入れることで、食後の急激な血糖値上昇を防げるのもメリットです。食べ物を摂取すると、消化器官を通っていく過程でブドウ糖に分解され、血液を通して全身を巡ることで血糖値が上がります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、体内のブドウ糖を分解して乳酸を作る機能も持つ菌です。

乳酸には、摂取した食べ物が小腸に移動するまでのスピードを遅くする効果があり、ブドウ糖の生成が緩やかになることで血糖値の急上昇を防ぎます。また、ヨーグルトに含まれるミネラルは代謝を促す効果があるため、痩せやすい体作りにもつながります。

毎朝のヨーグルトは睡眠の質を向上させ、メンタルを健康に保つのにも効果的です。質の良い睡眠に必要なメラトニンはセロトニンというホルモンが材料であり、セロトニンの多くは腸で作られています。ヨーグルトの善玉菌によって腸内環境が整うと、セロトニンの分泌がスムーズになり、結果として質の良い睡眠やメンタルの安定につながります。

質の良い睡眠は太りにくい体作りや肌のターンオーバーにも不可欠なため、美容とダイエットの両面で重要です。

タンパク質やカルシウムなど豊富な栄養を含み、ダイエットや美容面でさまざまなメリットがあるヨーグルトですが、ただ食べればよいわけではありません。間違った食べ方は、かえって太る原因になるおそれがあります。より効果的にヨーグルトを摂取するためにも、食べ方の注意点を理解しておきましょう。

朝ご飯にヨーグルトを食べるときの注意点
・食べすぎない
・糖分が多いタイプは避ける
・パンやご飯の代わりとして食べる
・食物繊維・タンパク質などを同時に摂る
・食べる順番を意識する
・継続して食べる
・温めてから食べる

手軽に良質なタンパク質やカルシウムが摂れるヨーグルトですが、脂肪分も高いため、食べすぎると太る可能性があります。また、乳糖不耐症の人がヨーグルトを大量に食べると、お腹を下したり痛くなったりする原因になります。そのため、一度に大量摂取するのではなく、適量を数回に分けて摂取するのが望ましいです。

体質や体調に問題がない場合、適量であれば一度にまとめて食べても小分けにしても問題ありません。一日に摂取するヨーグルトの量は、多くても200g程度が目安です。市販の小分けタイプのヨーグルト1〜2個分を目安に量を調節しましょう。

ダイエットや美容目的で食べる場合は、ヨーグルトの糖質量もチェックしてください。加糖タイプの飲むヨーグルトやフルーツソースを使ったものは、1個あたりの糖質が20gを超えることも珍しくありません。そのため、ダイエットの一環として糖質制限をしている人は、無糖やプレーンタイプのヨーグルトを選ぶことが大切です。

無糖かどうかわからない場合は、商品ラベルの成分表をチェックしましょう。甘さが欲しい場合は、加糖タイプを選ぶのではなく、無糖ヨーグルトにフルーツやきな粉をトッピングして、自然な甘さをプラスするのがおすすめです。

太りにくい食事にしたいなら、パンやご飯をヨーグルトに置き換えるのもよいでしょう。ただし、ヨーグルトだけにするのではなく、オートミール入りヨーグルトなどを主食代わりにするのがポイントです。1食あたりのカロリーや脂肪分などを抑えながら、ヨーグルトだけでは不足しがちな炭水化物や食物繊維も摂取できます。

ヨーグルトと一緒に水溶性食物繊維や植物性タンパク質などを摂ることで、善玉菌の活動をサポートする効果を高められます。水溶性食物繊維はフルーツや海藻類に、植物性タンパク質は大豆やナッツ類に多く含まれている成分です。どちらも善玉菌の餌になるため、腸内の細菌バランスの改善につながります。

善玉菌をより活性化させるには、ヨーグルトにはちみつを加えましょう。はちみつに含有されるオリゴ糖は、腸内で善玉菌の栄養源となります。

乳酸菌のメリットを最大限活かしたいなら、先に他の食事をとって、最後にヨーグルトを食べましょう。先にパンやフルーツなどの食べ物を摂取することで、胃酸が落ち着きます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が胃酸の影響を受けにくくなるため、生きたまま腸へ届けられます。

また、ヨーグルトだけで済ませたときより血糖値が乱れにくいのも、先に野菜やおかずを食べるメリットです。フルーツとヨーグルトを一緒に摂取する場合も、混ぜるのではなく先にフルーツを食べるのがポイントです。

成人に不足しがちなカルシウムを補ったり、健康的な腸内環境をキープしたりするためには、毎日継続してヨーグルトを食べることが大切です。ヨーグルトを1回食べただけでは善玉菌が定着せず、数日で便と一緒に体外へ排出されます。腸内環境を整えるには、同じヨーグルトを2週間程度食べ続けるのが効果的です。

日替わりでヨーグルトの種類を変えるのは、効果がわかりにくくなるため避けてください。2週間試してみて、体や肌の状態に変化がなければ、別の種類に変えてもよいでしょう。

カルシウムなどの栄養を効率良く摂取するには、ホットヨーグルトにして食べる方法が効果的です。ホットヨーグルトで内臓が温まると、胃腸の動きが活発になり、カルシウムの吸収率が高まるとされています。体温が上がれば全身の血流が促進され、脂肪を燃焼するうえで重要な代謝もアップします。そのため、太りにくい体作りにも適している食べ方です。