マットレスの硬さは、寝ている間の背骨の形や、腰の支えられ方に関わります。硬めと柔らかめのどちらがよいのか、迷う人も多いでしょう。腰に負担をかけにくい硬さと、なぜその硬さがいいのかを紹介します。

腰に負担をかけにくいベッドマットレスの硬さと理由
・【結論】腰が沈み込みすぎないやや硬めを選ぶ
・理由�@柔らかすぎると腰が沈み込んで背骨が曲がる
・理由�A硬すぎると腰が浮いて肩やお尻に体重が集まる
・理由�B適度な反発があると少ない力で寝返りを打てる

硬すぎるマットレスでは、仰向けで腰の下にできるすき間が埋まらず、腰が浮いた状態になります。体重は肩とお尻の2点で受けることになり、この2箇所に負荷が集中します。腰の下が支えられていないため、眠っている間も腰まわりの筋肉が緊張しやすいでしょう。

体が沈み込む感じがなく、自分では硬さが原因だと気づきにくいのが難点です。特に体重が軽い人ほど、腰の下のすき間が残りやすくなります。

店頭やECサイトで硬め、やわらかめと書かれていても、自分の腰にはどちらが合うのか判断しにくいものです。同じ表示でも、体の沈み方は人によって異なるため、選び方にはいくつかの基準を知っておく必要があります。自分に合う硬さを選ぶためのポイントを紹介します。

腰を支えるマットレスの硬さの選び方
・体重を目安に硬さを決める
・仰向けか横向きかで硬さを変える
・ニュートン（N）や線径の表示で硬さを比べる

実際にマットレスを前にしても、何を見れば硬さが合っていると言えるのか、迷う人も多いでしょう。硬さの感じ方は人によって違うため、数値や目安だけでは決めきれません。自分の体の状態から硬さを確かめる具体策を紹介します。

マットレスの硬さが合っているか確かめる方法
・仰向けで腰の下に手のひらを入れてみる
・横向きで肩と腰の沈み方を見る
・左右に寝返りを打って動きやすさを確かめる
・しばらく横になってから判断する

背骨はS字を描くので、仰向けでは腰の下にすき間ができます。硬すぎるとこのすき間が埋まらず、柔らかすぎると重い腰だけが深く沈み込みます。手が簡単に入ってゆとりがあるならマットレスが硬すぎ、まったく入らないなら腰が沈み込みすぎている状態です。手の甲が軽く触れる程度なら、合っている目安です。

腰に力が入るとすき間が変わるため、横になって数十秒待ってから手を入れましょう。また、やせ型の人は体のくびれが大きく、ふつうの硬さでもすき間ができやすくなります。

横向きになったら、背骨が床と平行にまっすぐ伸びているか、下側になった肩が圧迫されず、腰が沈み込みすぎていないかを見ます。横向きでは体の出っ張った部分で体重を受けるため、肩と腰がほどよく沈むのが合っている状態です。

硬すぎると肩が十分に沈み込まず、下側になった肩が圧迫されやすくなります。柔らかすぎると体が沈み込みすぎて、背骨のまっすぐなラインが保てなくなります。仰向けで確かめたあと、そのまま横向きになって、両方の姿勢で合うかどうか確認しましょう。

仰向けから左右へ向きを変えて、腰に力を入れなくても体全体で転がれるかを確かめます。硬さが合っていれば、肩と腰がそろって動き、一部に無理な力が入りません。

腰が沈み込んでいると、先に腰を強く動かし、遅れて上半身がついてくる形になるため、向きを変えにくくなります。自宅のマットレスなら、朝の掛け布団がほとんど乱れていない、寝入ったときと同じ向きで目覚めるといった様子も手がかりの一つです。こうした場合は、寝返りを打てていない可能性があります。

横になってすぐではなく、5分ほど体を預けてから硬さを判断しましょう。体がマットレスになじんで沈みきるまでに時間がかかる場合もあるため、1分ほどで起き上がると、沈み込む前の感触で決めることになります。

横になった瞬間に柔らかくて心地よく感じても、朝の体の状態と一致するとは限りません。新しいマットレスは、体がなじむまでに1〜2週間かかることもあるため、最初の印象だけで決めずに様子を見ましょう。店で試せる場合は、靴を脱いで、仰向けや横向きなどいろいろな姿勢で横になります。

硬すぎるマットレスで腰に負担がかかっていると感じても、すぐに買い替える必要はありません。手持ちのアイテムを工夫するだけで、寝ている間の腰への負担は減らせます。身近な物でできる工夫から、買い替えを検討する必要があるかを紹介します。

硬いマットレスで腰に負担がかかるときの対策
・薄いタオルで腰のすき間を埋める
・ひざの下にクッションを入れて寝る
・マットレストッパーを上に重ねる
・硬さが合わなければ買い替えも考える

仰向けで腰の下にすき間ができるなら、大判で薄いバスタオルを縦と横に2回ずつ平らにたたみ、ウエストのくびれの下に敷いて、すき間をなくしましょう。すき間がちょうど埋まる厚さになるよう、折る回数で調整してください。

ただし、厚くしすぎると腰が押し上げられ、かえって反りすぎることがあります。タオルは寝返りでずれやすいので、一時的な工夫にとどめましょう。

ひざの下にクッションや、筒状に丸めたバスタオルを置いて、ひざを少し曲げた姿勢で寝ましょう。ひざを伸ばしたままだと、腰の骨がおなか側へ反りやすくなります。ひざを曲げると骨盤が後ろに傾き、腰の反りがゆるんで、腰とマットレスのすき間が減ります。

高さは、こぶし1個分が目安の一つです。高すぎるとひざの裏が圧迫されるので、違和感のない高さに合わせます。あくまで応急的な工夫なので、腰のつらさが続くときは医療機関の受診も検討しましょう。

硬さを見直しても腰が気になるときは、ほかの原因が隠れていることがあります。就寝中の腰への負担は、マットレスの硬さだけで決まるわけではありません。硬さ以外の原因を紹介します。

硬さ以外にベッドで腰に負担がかかる原因
・マットレスがへたって腰の部分が沈み込んでいる
・枕が高すぎたり低すぎたりする
・うつ伏せなど腰が反る姿勢で寝ている
・寝具以外に原因があることもある

うつ伏せで寝ると、おなかが沈み込んで、腰が過度に反りやすくなります。腰が反った姿勢では骨盤が前に傾き、腰の筋肉が緊張したままです。背骨同士をつなぐ関節にも負担がかかり、朝起きたときに腰がこわばっているように感じることもあります。

柔らかすぎるマットレスでうつ伏せになると、体が深く沈んで腰の反りが強まりやすくなります。仰向けでひざを伸ばした姿勢も、腰が反りやすい寝方の一つです。うつ伏せでないと眠れない場合は、おなかの下に薄いクッションを入れて反りを減らす方法もあります。

腰の不調は、背骨そのものの変化やけが、内臓などの病気、精神的なストレスといった、寝具とは別の要因で発生している可能性もあります。原因によって対処法は異なり、寝具や寝方の工夫は治療ではありません。

安静にしても痛みが引かない、日に日に強くなる、熱がある、足のしびれや力の入りにくさがあるときは、早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。寝具を見直しても腰のつらさが続くときも、自己判断せずに医療機関に相談してください。

マットレスを買う前に、硬さのほかに何を確認しておくべきか、気になる人も多いでしょう。硬さだけでは分からない部分が寝心地には隠れています。腰に負担をかけにくいマットレスを選ぶための確認ポイントを紹介します。

マットレスを選ぶときに硬さとあわせて見るポイント
・体圧を分散しやすいものを選ぶ
・長く使ってもへたりにくいものを選ぶ
・床板の硬さを感じない厚みにする
・素材ごとの寝心地の違いも知っておく

体圧分散性を重視するなら、腰を沈ませすぎない支えに加えて、出っ張った部分の当たりをやわらげるクッション性があるかを見ましょう。体圧分散とは、体にかかる圧力を特定の部位に偏らないようにすることです。横になると、肩甲骨付近や腰、お尻などの体圧が集中しやすい部位に負担がかかります。

硬いだけでは出っ張った部分が圧迫され、柔らかいだけでは腰が沈み込みます。表面で体圧を和らげ、内部で支える多層のウレタンや、独立したコイルが点で支えるポケットコイルが代表例です。ただし、体圧分散性が高ければ自分に合うとは限らないので、寝返りのしやすさもあわせて確かめましょう。

硬さを複数タイプから選べるモデルや、腰の部分を支える作りの物など、腰が気になる人が選びやすいマットレスを紹介します。各商品の硬さ表記や内部構造の特徴についても解説します。

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