快適な睡眠環境の作り方は？
温度・湿度の目安や向上のコツ・
おすすめグッズを紹介！
快適な睡眠環境の作り方を知っていますか？快眠には何が必要なのでしょうか。今回は、快適な睡眠をとる方法や、睡眠環境を向上させるためのポイントを〈温度・光・音・寝具〉別に説明します。冬の睡眠環境の注意点や、睡眠環境の向上に役立つおすすめグッズも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
2025年型 パナソニックエアコン 下取りあり（標準工事費込・5年長期保証付）
睡眠快適温度は、夏は約26℃、冬は約17℃が目安です。季節ごとに10℃ほど差があるため、エアコンの設定を一年中同じままにしておくと、寝つきが悪くなる原因になります。夏は冷房で室温を下げつつ、布団の中が蒸れないよう、通気性のよい寝具を選ぶと朝まで快適に過ごしやすくなります。ただし、エアコンの冷気が体に直接当たり続けると冷えすぎてしまうため、風向きを上側に設定するか自動調整機能を使ってください。
扇風機を併用して空気の流れを作ることも、体が過度に冷えるのを防ぐのに有効です。冬は室温が下がりすぎると、布団の中がなかなか温まらず、手足が冷えて寝つけなくなることがあります。気温の低下は上昇よりも眠りへの影響が大きいため、冬場の寝室は暖房で15℃以上を保ち、冷えすぎないように調整しましょう。
湿度が30％以下になると、喉や鼻の粘膜が乾燥して咳が出やすくなり、夜中に目が覚める原因になります。反対に湿度が60%を超えると、布団の中にカビやダニが繁殖しやすくなり、衛生状態が悪化する恐れがあります。冬はエアコンの暖房で空気が乾きやすいため、加湿器や洗濯物の室内干しを活用して、寝室の湿度を約50%に保ちましょう。粘膜の乾燥を防ぐことで呼吸がしやすくなり、心地よく眠れるようになります。
また、夏は湿度が高いため、エアコンの除湿モードや除湿機を使って調整すると、寝苦しさが解消されて快適に過ごせます。
2025年製 日立エアコン白くまくん（標準工事費込・5年長期保証付）
エアコンで睡眠環境温度を一定にしておくと、寝ている途中で暑さや寒さによって目が覚めるのを防げます。夏に熱帯夜が続く場合は、寝る30〜40分前には冷房を入れて室温をしっかりと下げておき、睡眠時温度が28℃以下になるようにしてください。冬は就寝30分前に暖房を20℃程度で入れて寝室を温めておくと、布団に入った時の冷たさを感じにくくなり、睡眠環境の向上につながります。
就寝中も外気温が下がるため、暖房はつけたままにして室温の低下を防ぎ、快適な睡眠温度を保つとよいでしょう。エアコンをつけたままにしたくない場合は、就寝後2〜3時間後にオフになる切タイマーと、起床の1時間前にオンになる入タイマーをセットすれば、朝の冷え込みも和らぎます。ただし、暖房中は空気が乾いて喉に負担がかかる恐れがあるため、加湿器を併用して湿度を保ってください。
（参考画像）
スマートフォンやパソコン、LED照明などのブルーライトを浴びると、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられます。メラトニンの分泌が減ると寝つきが悪くなり、眠りが浅くなる恐れがあります。白色や青白い蛍光灯はメラトニンの分泌を妨げやすいため、快適な睡眠環境作りのために、就寝の3〜4時間前からはオレンジ色の温かみのある明かりへ切り替えてください。
外からの光が気になる場合は、遮光カーテンやアイマスクを活用し、できるだけ部屋を暗い環境にします。寝る1〜2時間前には、スマートフォンやパソコンの使用も控えましょう。真っ暗な状態が苦手な場合は、顔から離れた位置に間接照明を置き、明るさを抑えて調整すると睡眠しやすい環境になります。
手放せないリラックス感 和ざらし二重ガーゼパジャマ（長袖）
パジャマはゆったりとしたサイズを選び、体に締め付けがないようにします。綿、麻、シルクといった天然素材は通気性と吸湿性に優れており、睡眠環境の向上に役立ちます。また、掛け布団には、ほどよい圧がかかることで包み込まれるような安心感が得られる重み付きブランケットも、リラックスして眠りにつけるためおすすめです。
マットレスは体が沈み込みすぎず、背骨の自然なカーブを保てる高反発のものが向いています。枕は、仰向けになった時に首とマットレスの隙間を無理なく支え、横向きの時には肩幅に合った高さで頭をまっすぐに保てるものを選びましょう。柔らかすぎると頭が沈み込みやすく、逆に硬すぎると圧迫感が出て寝返りがしにくくなります。
V&A ピンパーネル柄カバーリング 掛けカバー
ベッドはできるだけ窓際を避け、頭部が壁に接する位置に配置すると外気の影響を受けにくくなり、睡眠環境の向上につながります。また、部屋のドアを開けた時に、正面にベッドが見える配置は落ち着かないことが多いため、入口からの視線に入らない場所に置くのがおすすめです。ベッドの左右には、60cm程度のスペースを確保しておくとスムーズに移動でき、シーツ交換や掃除もしやすくなります。
デスク、パソコン、テレビが目に入ると脳が活動モードになってしまうため、リラックスして入眠するためには寝室に置かないほうがよいでしょう。壁紙やファブリックは、落ち着いたベージュや、リラックス効果のあるグリーンなどがおすすめです。ものを少なくシンプルに整えることで視覚的な情報が減り、眠りへ集中しやすく睡眠に適した環境になります。
日本は高温多湿な気候のため、マットレスの内部に湿気がこもりやすい環境です。放っておくとカビの原因になりかねません。月に一度はマットレスを立てかけて風を通し、湿気を逃がしましょう。
シーツは週に1回、枕カバーは週に2回を目安に洗濯し、掛け布団は週に1回ほど天日干しをして清潔さを保ってください。汗をかく夏場は特に頻度を上げて洗濯すると、心地よい睡眠環境を保てます。清潔な寝具は肌への刺激が少なく、寝ている間の不快な蒸れを抑えやすくなります。睡眠環境の向上を目指すなら、寝具のメンテナンスを習慣化することが大切です。
睡眠を促すには、自律神経をリラックス状態にし、深部体温を一度上げてから下げることが重要で、その両方に役立つのが入浴とストレッチです。就寝の2〜3時間前に38〜40℃のぬるめのお湯に15〜30分程度浸かると、体温が上昇した後に自然と下がり、眠気が生じやすくなります。就寝直前の入浴は、体温が下がりきらずにかえって目が冴えてしまうことがあるため、避けるのが賢明です。
ストレッチは筋肉の緊張を和らげ、心身をリラックスさせる効果があります。股関節の周りを伸ばす動きや、仰向けで手足を上げて脱力するストレッチなどを、力まずにゆっくり行いましょう。呼吸を整えながら筋肉を緩めることで、体が温まり、より眠りにつきやすい状態を作れます。
冬の睡眠環境については下記を参考にしてください。
寒い冬も安らげる寝室へ。冬の睡眠環境アップデート
寝具の老舗・西川が独自の分析を重ね、枕の高さが合わずに困っている人向けに開発した枕です。頭や首への圧迫感を抑え、体の形に沿って沈み込むため、就寝時の姿勢が安定し、スムーズな入眠をサポートしてくれます。洗濯機での丸洗いが可能で、清潔な状態をキープしやすい点も魅力です。
繊維状樹脂素材であるブレスエアーを使った、敷布団としても使えるマットレスです。ブレスエアーは内部に空気の通り道が多く通気性に優れているため、寝床内の温度が上がりすぎるのを防ぎます。丸洗いができるため、汗をかきやすい夏も清潔な状態を保ちやすく、寝具の衛生面を重視する人に適しています
繊維が長く上質なエジプト産の超長綿を使った毛布です。肌に触れた時のなめらかな質感が特徴で、肌が敏感な人でも使いやすい素材です。綿の吸湿性が眠っている間の汗を吸収して蒸れを抑え、冬の寝床内の温度を安定させるのに役立つでしょう。洗濯後も柔らかさが損なわれにくく、長く使い続けやすい寝具です。
ガーゼと脱脂綿を組み合わせた素材で作られた、薄手の掛け布団です。夏は1枚で涼しく、冬は掛け布団の内側に重ねて暖かく、一年を通して使えるため衣替えの必要がありません。洗濯を繰り返すほど繊維がほぐれて柔らかさが増していくため、使い込むほど手放せなくなるでしょう。
吸湿わたとシリカゲルシート入りで、体と寝具の接触面に生じる湿気を素早く発散させる敷きパッドです。夏の蒸れが気になる季節に特に役立ち、洗濯もできるため清潔に保てます。肌に当たる面は綿100％でできているため、肌が敏感な人でも使いやすい睡眠環境グッズです。
リネンと綿のガーゼを3層に重ねた、ひんやりとした使い心地のケットです。リネンは速乾性と通気性に優れており、春から夏にかけての汗による蒸れを抑えます。三重のガーゼ構造が空気を含むため軽量で、熱がこもりにくく、湿気による蒸れも防いでくれます。洗濯を重ねるほど素材がほぐれて柔らかくなるため、使い続けるほど肌触りの変化を楽しめるのも特徴です。
創業50年のマットレスメーカーとディノスがコラボした、ポケットコイルのマットレスです。さまざまな体格にフィットし、寝返りのしやすさにも配慮されています。ポケットコイルの上層部には、抗菌綿とウレタンフォームを贅沢に使用しており、快適な寝心地を追求しています。
通気性と吸湿性に優れた、天然の麻素材を使った枕カバーです。麻は、眠っている間に頭部や首周りに生じる汗を素早く吸い取って発散させます。夏の暑い時期でも枕が蒸れにくく、寝床内の温度上昇を抑えるのに役立つでしょう。使い込むほど肌になじんで柔らかさが増し、長期間使い続けやすいのも特徴です。
スムーズな寝返りを考慮した設計と素材を採用したパジャマです。眠っている間に体が動いても生地がよれにくく、肌への摩擦を軽減します。ゆとりのある作りで締め付け感がなく、吸湿性に優れた天然素材が夜間の発汗による不快感を和らげ、睡眠を快適にします。
羽毛のような軽さと保温性を持つ、フロートダウンの掛け布団です。体への負担が少なく、掛けても圧迫感が出にくくなっています。空気を多く含むため保温性が高く、冬の寝床内の温度を安定させるのに役立つでしょう。軽量で寝返りを打つ時も体の動きを妨げず、冬でも快適な睡眠環境の向上を助けてくれます。
室温や湿度、光、音、寝具など、眠りに影響する睡眠環境の要因はさまざまです。まずは気になる点を一つ見直すだけでも、快適な睡眠環境への変化が少しずつ生まれてきます。生活スタイルに合ったアイテムを取り入れながら、毎晩の眠りの時間を整えていきましょう。
