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寝るときの姿勢は人それぞれですが、大きく仰向けと横向き、うつ伏せの3つに分けられます。どの姿勢を心地よいと感じるかは人によって違い、睡眠中に姿勢も変わります。横向きで寝ると、次のようなメリットがあると考えられています。

横向きに寝るメリット
・舌が喉をふさぎにくく呼吸が楽になる
・体を丸められるので腰が反りにくい

横向きで寝ると、仰向けに比べて上気道がふさがりにくくなることがあります。上気道とは鼻や口から肺へ空気を運ぶ通り道のうち、鼻腔や口腔、のどなどを含む部分のことです。

睡眠中は上気道を広げる筋肉の働きが低下するので、仰向けでは気道が狭くなって、呼吸しにくくなる場合があります。そうした場合、横を向いて寝ると呼吸が楽になる人もいます。ただし、体格や気道の形などによって効果は異なり、必ずしも寝る向きを変えれば改善するというわけではありません。

横向きになり、膝を軽く曲げると、仰向けで膝を伸ばしたときに比べて腰が反り過ぎにくくなります。仰向けで膝を伸ばした姿勢では、腰の反りが強くなる人もいます。起きた後、腰に違和感がある人は、横になって寝ると改善するかもしれません。

しかし、体を丸めすぎると別の部分に負担がかかることがあります。極端にならないように、自然な姿勢を意識しましょう。

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横向きで寝ると、起床時に体に違和感を覚えるという人もいるでしょう。違和感や痛みなど感じる場所は人によって違い、原因もひとつとは限りません。横向き寝で違和感などを覚える主な理由は次の4つです。

横向きで寝るデメリット、良くないといわれる理由
・下側の肩や腕に体重がかかり続ける
・姿勢が崩れると腰や骨盤周りに負担がかかりやすい
・枕に当たる側の顔に圧がかかる
・下側になった耳が押される

横向き寝は仰向けのときに比べて敷き寝具に触れる面が狭いため、肩や腰など出っ張った部分に圧が集中しやすくなります。特に下になった肩には体重がかかりやすく、同じ姿勢が長く続くと肩や腕の痛みにつながることがあります。
普通は寝返りを打つことで、圧がかかる場所が変わるため、痛みなどを感じることはありません。しかし、寝返りをうまく打てず、体の姿勢を変えにくいと朝起きたときに痛みを感じることがあります。

上側の脚が前へ倒れ込ると骨盤も一緒に傾き、腰がねじれやすくなります。膝を伸ばしたまま横を向いて寝た場合も、腰や骨盤にねじれが生じやすくなります。

特に、上の脚が前へ大きく倒れた姿勢で寝ている人は注意が必要です。股関節にも無理な力がかかり、腰や脚の付け根に違和感や痛みが出ることがあります。

横向きで寝ると下になった頬が枕に触れ、圧迫や摩擦を受けます。寝ている間に顔へ圧がかかることで、一時的に枕などの跡がつくことがあります。朝起きて、顔についた枕やシーツの跡に驚いた経験がある人も多いでしょう。

枕が硬すぎると、顔の皮膚にかかる圧がさらに強くなることもあります。

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横向き寝を続けてよいのか、仰向けやうつ伏せに変えたほうがよいのか、迷っている人もいるでしょう。寝るときの正しい姿勢や、体に良い体の向きを知りたいという人も多いのではないでしょうか。横向き寝と仰向け、うつ伏せのどれが良いのか、3つの姿勢の特徴とともに説明します。

横向き寝と仰向け、うつ伏せはどれがいいか
・【結論】誰にでも合う寝姿勢はなく寝返りで変わるのが自然
・仰向け寝は体の重さが分散しやすい
・うつ伏せ寝は首をひねるので負担が大きい

寝るときに合う姿勢は一人ひとり違い、横向きが楽な人もいれば、仰向けのほうが寝やすい人もいます。また、寝ている間に寝返りを打つので姿勢も変わります。寝返りの回数が多いのは、よく眠れていないからだと考える人もいますが、睡眠中の寝返りは同じ姿勢を長く続けないための自然な動きです。

寝返りによって、同じ場所に圧がかかり続けるのを避けることができ、寝具と体が接する部分が蒸れるのも抑えられます。寝つくときの姿勢にこだわる必要はなく、楽に感じられる姿勢で眠りにつくことが大切です。

仰向けでは背中やお尻など、体の広い範囲で体重を支えるため、体の一部に圧が集中しにくくなります。顔が枕に押しつけられることも少ないでしょう。

一方で、仰向けで寝ると上気道が狭くなりやすい人がいます。また、膝を伸ばした姿勢では腰の反りが強くなる場合もあります。腰に違和感を覚えやすい人は、膝の下に丸めたバスタオルなどを置いて、膝を軽く曲げてみましょう。腰の反りがやわらぎます。

うつ伏せで寝ると、呼吸するには顔を横へ向ける必要があるため、睡眠中に首をひねった姿勢が長く続き、首や肩に負担がかかることがあります。首を寝違えて、痛みが長く続くこともあるので注意しましょう。

朝起きたときに、首に違和感や痛みがあるのなら、横向きや仰向けで寝たほうが良いかもしれません。どうしてもうつ伏せでないと眠れない場合は、頭の下の枕を低くするか外すと、首への負担を軽減できることがあります。

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横向きで寝ている人でも、実際の姿勢はさまざまです。体勢によっては、体の一部に負担が集中してしまうこともあります。体への負担をかけにくい横向き寝の姿勢を紹介します。

横向き寝の正しい寝方、負担をかけにくい姿勢
・【全身】頭から背骨までを床と平行にそろえる
・【腕・手の位置】腕は体の前に出してクッションで支える
・【足の位置】膝を軽く曲げて膝の間にクッションを挟む

横向きになって寝るときは、背骨がまっすぐ伸びて床と平行になる姿勢を意識すると、体への負担を抑えやすくなります。枕が高すぎると頭が天井側へ傾き、低すぎると床側へ傾きやすくなります。

横向きになったときは、頭から背中までが大きく曲がらず、首が自然な位置にあることを確認しましょう。

横向きで寝るときは、下側の腕を体の下に巻き込まず、体の前に自然に出すと肩への圧迫を抑えられます。上側の腕は、体の前に置いた抱き枕やクッションに載せても良いでしょう。肩が前に落ち込みにくくなり、肩周りへの負担を軽減できます。

介護の体位変換でも、上側の腕をクッションなどで支えて肩まわりの位置を安定させる方法があります。

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横向きで寝るとき、右と左のどちらを下にすればよいか迷う人もいるでしょう。楽天インサイトが2023年に20歳から69歳の男女1,000人を対象に実施した調査では、右側を下にして寝る人が29.7％、左側を下にして寝る人が19.1％でした。左右で寝心地や健康になにか影響はあるのでしょうか。

横向き寝は左右どっちが下がいいか
・【結論】楽に感じるほうを下にして寝てよい
・消化への影響は右下と左下異なる
・【右下】食べた物が胃から腸へ流れやすいといわれる
・【左下】胃酸の逆流が起こりにくい

健康な人が横向きで寝るときに、右左どちら向きで寝るか、一律に決める必要があるとはいえません。寝返りで姿勢が変わることも多いので、寝つくときは自分が楽に感じる向きを選ぶとよいでしょう。
ただし、胃酸の逆流など特定の症状がある場合は、向きによって違いが出ることがあります。

食後の胃の内容物が胃から先へ移動する速さは、体の向きによって変わることがあります。しかし、健康な人が普段の横向き寝で、胃から内容物が移動する速さまで気にする必要は基本的にありません。ただし、逆流性食道炎の人や胃酸の逆流が起こりやすい人は、左向きのほうが症状を抑えやすいという研究がまとまっています。

心臓への影響についても研究が行われていますが、はっきりしたことは分かっていません。ただ、心不全患者では左向きを避けたほうが良いという研究報告があります。

胃の出口は、胃の下部から十二指腸につながっているため、右向きで横になると胃の内容物が先へ移動しやすくなることが研究で示されています。

ただし、食事内容などによって結果は異なるため、右向きなら必ず胃の排出が速くなるとまではいえません。健康な人なら、あまり気にする必要はないでしょう。

胃は体のやや左寄りにあるため、左を下にすると胃の内容物が食道の入り口から離れやすく、胃酸が逆流しにくいと考えられています。胃酸の逆流が気になる人は、右向きより左向きのほうが逆流を抑えられるかもしれません。

実際に、夜間に胃酸の逆流症状がある患者100人を対象とした海外の研究では、右向きになると振動で知らせる装置を使ったグループで、左向きで寝る時間が長くなり、逆流のない夜も増えました。このことから、胃酸の逆流が気になる人は、左向きで寝ることが一つの対策になると考えられています。

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横向きで寝ようとしても、体のどこかが痛くて寝つけない夜もあるでしょう。同じ横向きでも、痛む場所や症状は人によって違います。それぞれの悩みごとに、効果が期待できる対処法を説明します。

横向きで寝られないときや肩が痛いときの対処法
・【肩が痛い】痛む側を上にして寝る
・【肩や腰などが痛い】敷き寝具で体が沈む余裕をつくる
・【首が痛い・腕がしびれる】タオルで枕の高さを調整する
・痛みや息苦しい状態・めまいが続くときは受診する

横向きで首が痛むときは、枕の高さが体に合っていない可能性があります。横向きで寝るときは肩の高さを埋める必要があるため、仰向けより高めの枕が合う人もいます。低いと感じたら、タオルを枕の下にタオルを入れたり、枕の上に敷いたりして高さを調節しましょう。

また、横向きになると上の腕が痺れる場合は、枕の高さや腕の位置によって首や肩に負担がかかっている可能性があります。枕の高さを調整したり上側の腕をクッションで支えたりして、首や肩に無理のない姿勢を試してみましょう。

タオルを使って高さを調整する方法は、寝返りした際にタオルが外れやすいので、自分に合う高さの枕を探すための一時的なものです。腕のしびれが続く場合は、枕だけが原因とは限りません。無理に調整を続けず医療機関に相談しましょう。

首や肩、腰の痛みやしびれが強くなる場合、寝方や寝具を見直しても症状が続くのなら、医療機関に相談しましょう。頭を動かしたときに短時間の回転性めまいを繰り返す場合は、耳鼻咽喉科などで相談できます。手に力が入らない、言葉が出にくいなど、突然の神経症状が出た場合は、脳卒中などの可能性があるため救急車の要請が必要です。睡眠中に呼吸が止まっている、強いいびきや息苦しさを指摘された場合は、睡眠外来、呼吸器内科、耳鼻咽喉科などを受診しましょう。

枕が体に合っているかどうかで、寝ている間の首や肩への負担は大きく変わります。しかし、枕を選ぶ際のポイントはいくつもあり、どう選べば良いのか分からないという人もいるのではないでしょうか。横向きで寝る人が、枕を選ぶときに確認しておきたい6つのポイントを紹介します。

横向き寝用の枕の選び方
・横向きでも仰向けでも首が傾かない高さを選ぶ
・向きを変えても頭が収まる横幅を選ぶ
・頭の重さで高さが崩れない硬さを選ぶ
・両端が高い形は寝返りの妨げにならないか確かめる
・使いながら高さを直せるものを選ぶ
・中材ごとの寝心地の違いで選ぶ

枕の硬さも重要です。頭を載せたときに沈み過ぎず、首を支えられる高さが残るものを選びましょう。横向き寝では耳から肩までの隙間を枕で支える必要があります。

柔らかすぎると高さを保ちにくく、硬すぎると頭や耳への圧が強くなることがあります。試し寝ができる店なら、数分横になって硬さを確かめましょう。

両端が高く、中央が低いデザインの枕もあります。仰向けでは中央の低い部分に頭を置き、横向きでは左右の高い部分に頭を置いて、姿勢に合わせて高さを変えられるようにするのが目的です。ただし、誰にでも合うというわけではありません。

可能なら、仰向けと横向きの両方で実際に寝てみて、寝返りのときに頭が引っかからないか確認しましょう。中央と両端の高さの差が大きすぎると、頭を動かしにくく感じることがあります。

枕にもさまざまな素材が使われ、寝る際に何を重視するかによって、デザインや構造も異なります。ディノスの取り扱い商品の中から、首や肩のフィット感を重視した枕や、心地よい肌触りにこだわった枕、腕や膝を支えたいときに使える抱き枕などおすすめの枕を紹介します。

マットレス

掛け布団・羽毛布団

肌掛け布団・ダウンケット

敷布団

毛布・タオルケット

布団セット

敷きパッド・ベッドパッド

枕・抱き枕

布団カバー・シーツ

寝具・布団 その他

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