横向き寝で肩が痛むのは、その日の調子のせいだけではなく、毎晩の寝方や寝具の状態が関係していることも少なくありません。枕の高さやマットレスの硬さ、寝るときの姿勢などを見直してみましょう。横向き寝で肩が痛くなる原因として考えられるのは、主に次の6つです。

横向き寝で肩が痛い原因
・体の重さが下の肩に集まる
・枕が低くて下の肩が押しつぶされる
・枕の高さが合わず上の肩や首に負担がかかる
・敷き寝具が硬く肩が沈み込まない
・寝返りが少なく同じ肩が押され続ける
・巻き肩で肩が内側に入り込む

横寝の姿勢でいると、体重は下になった肩に集中しやすく、肩が強く圧迫されやすくなります。仰向けなら背中の広い面で体重を支えられるのに対し、横向きは寝具と触れる面が狭く、肩や腰に圧力が集まりやすくなってしまいます。

普通は無意識に寝返りを打つので、同じ箇所が圧迫され続けることはありません。しかし、何らかの理由で同じ姿勢が長く続くと、下になった肩などに圧力がかかり、痛みにつながることがあります。

高さの合わない枕で横向きに寝ると、首や肩の筋肉に負担がかかることがあります。特に枕が高すぎる場合は、首筋から上側の肩にかけて力が入ったままになりやすく、上側の首や肩の筋肉が無理に引き伸ばされてしまうことがあります。これも痛みの原因の一つです。

枕が低すぎる場合とは痛むメカニズムが異なりますが、どちらのケースも首や肩が不自然な角度で固定された状態が続いてしまう点は変わりません。

寝返りが極端に少ないと、肩や腰の同じ場所に負担がかかり続け、痛みの原因になることがあります。寝返りには、体の向きを変えて、同じ部分が長時間押され続けるのを防ぐ役割があるからです。また、同じ姿勢が長く続けば、筋肉も緊張した状態になるので、やはり痛みやこわばりの原因となります。

朝に肩の張りやこわばりを感じる人は、毎晩同じ側の肩を下にして寝ていないか、片側の肩だけが痛んでいないかを確認してみましょう。深く沈む敷き寝具や重い掛け布団、頭が固定されやすい枕なども、寝返りを打ちにくくします。

普段から肩が前に出て内側に入り込んでいる人は、いわゆる「巻き肩」の状態です。巻き肩の人が横向きで寝ると、下側の肩も前に入り込みやすくなるため、肩まわりに負担がかかります。

こうした姿勢が続くと、下側になった肩が体重でさらに内側へ押し込まれるため、背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉が引き離される方向へ引っ張られ続けます。これが痛みにつながる一因です。パソコンやスマホを長い時間操作することで、肩が前に出た姿勢が続くと、巻き肩につながることもあるので注意しましょう。

横向き寝で肩が痛むとき、どんな対策をとれば楽になるのでしょうか。それほど難しい対策は必要なく、眠るときの姿勢を少し変えるだけで、肩や腕にかかる負担は軽減されます。すぐに試せる寝方の工夫を5つ紹介します。

肩が痛い時の寝方、腕や肩の位置
・【横向き】痛いほうの肩を上にする
・【横向き】下の肩と腕を体の下に入れ込まない
・【横向き】上の腕は抱き枕やクッションに預ける
・【仰向け】肘の下をタオルで支えて手をお腹にのせる
・【仰向け】腕を頭の上に上げたまま寝ない

左右どちらか一方の肩が痛む場合は、痛む側を上にして横向きに寝ましょう。右肩が痛むなら左肩を下にし、左肩が痛むなら右肩を下にします。

夜中に目が覚めて痛む肩が下になっていたら、痛む側が上になるように向きを変えてから眠り直しましょう。

横向きで寝たら肩が痛いときは、下側の腕を体の下に入れず、胸の前に出すような姿勢で寝ましょう。腕が体の下に入ると、肩から上腕に体重が直接かかり、肩に負担がかかります。腕を胸や頭の下に入れたり、肘を体の下に入れたりする姿勢も、痛みにつながります。寝ている間は腕の位置を意識しにくいため、朝起きたときに腕が体の下に入っていないか確認してみましょう。

また、胸の前で腕を強く抱え込んでも、肩や腕の筋肉が緊張しやすくなります。腕は胸の前に出しながら、肩や腕に力が入りすぎない位置に置くことが大切です。

仰向けで肩が痛いときは、手をお腹の上に置き、肘の下にタオルを差し込んで腕を支えてみましょう。仰向けで腕を体の脇にまっすぐ伸ばしていると肩に負担がかかりますが、腕の下を支えると肩の力が抜けて楽に感じやすくなります。

タオルの厚みは肩が持ち上がり過ぎないよう調整しましょう。人によって合うタオルの厚みは異なります。バスタオルを肩の裏側から肘の下まで敷いて、腕全体を下から支える方法もあります。

起きたときに腕や肩が痛いときは、枕が合っていない可能性があります。しかし、枕が合っているかどうかは、見た目だけでは判断できません。肩が痛くなりにくい枕の選び方を、6つの着眼点から説明します。

肩が痛くなりにくい枕の高さと選び方
・頭から背骨まで一直線になる高さを選ぶ
・肩を逃がそうと高くしすぎない
・使っている枕にタオルを重ねて合う高さを探す
・仰向けに寝返っても首が苦しくない高さにする
・寝返りで頭が落ちない横幅を選ぶ
・高さを後から調節できる枕を選ぶ

肩の圧迫を避けたいからといって、枕を必要以上に高くするのは避けましょう。枕が高すぎると、横向きで寝たときに頭が上に傾き、首や肩に負担がかかることがあります。また、寝返りも打ちにくくなります。

枕を高くする前に、横向き寝のときに頭が上下どちらかに傾いていないかを確認しましょう。横向きで頭が天井側に持ち上がっているときは、枕が高すぎる可能性があります。肩の圧迫が気になる場合は、枕を高くするだけで調整しようとせず、敷き寝具の硬さや沈み込み方も確認します。

枕を買い替える前でも、手持ちの枕にバスタオルを足していけば、自分に合う高さの見当をつけられます。少しずつ厚みを変えながら、横向きになったときの首や肩の状態を確かめましょう。

タオルを足すたびに、下の肩が窮屈でないか、首の線が床と平行になっているかの2点を確認します。高さが決まったら、その高さで数日間眠り、起きたときの肩の軽さや寝返りの打ちやすさなどを確かめましょう。ただし、何枚ものタオルを重ねたまま長期間使い続けると、ずれたり硬さにむらが出たりします。タオルを重ねるのは確認するときだけにとどめ、早めに自分に合った高さの枕を購入しましょう。

横向きのときの高さを基準に枕を選ぶと、仰向けになったとき、首が前へ曲がるおそれがあり、喉が押されて苦しく感じるかもしれません。枕の高さは横向きの姿勢だけで決めず、寝返って仰向けになったときの首の状態も確かめて選びましょう。

確かめる時は、まず横向きで高さを合わせ、次に仰向けで苦しくないか、最後に寝返りが引っかからず打てるかの順に見ます。仰向けのときの適切な高さは、あごを軽く引いた形で息がしやすいことが目安です。両方の姿勢に合わせたいときは、中材の量を変えられる枕を選んでも良いでしょう。

枕を見直しても肩の痛みがあるときは、敷き寝具や掛け布団が合っていないことも少なくありません。枕だけでなく、マットレスや敷布団、掛け布団も見直してみましょう。肩が痛いときは、寝具についても、次のような観点から見直してみましょう。

肩が痛い時は敷き寝具や掛け布団をどう見直す
・硬すぎるなら厚手の敷きパッドかトッパーを足す
・柔らかすぎて沈むなら寝返りしやすい硬さにする
・へたって体が傾くなら寿命を疑う
・薄くて床の硬さが響くなら厚みのある寝具にする
・掛け布団は寝返りを妨げない重さにする

寝る前に肩や肩甲骨まわりを軽く動かしておくと、横になったときに背中や肩まわりの力を抜きやすくなります。 軽く体を動かすことで、慢性的な肩の痛みがやわらぐこともあります。布団の上でできる簡単なストレッチを紹介します。

しかし、痛みが強いときは、我慢して動かす必要はありません。痛みを感じる動きは避け、痛みが増したときは中止しましょう。首や肩に痛みや障害がある場合は、主治医に相談してから行ってください。

寝る前にできる肩甲骨まわりのストレッチの方法
1.肩をすくめて3秒ほど力を入れ、力を抜いて下ろす動きを5回ほど繰り返す
2.肩甲骨が動くように肩を大きく、前回しと後ろ回しを各5回程度動かす
3.布団の上で横向きで寝て、上の手を後ろへ開き、胸が開いた位置で10〜15秒保つ動きを、肩に痛みが走るときは開く角度を小さくして、左右2〜3回ずつ行う
4.布団の上で横向きになって片膝を曲げ、上の手を大きく開きながら上半身をひねる動きを、膝が床から離れない範囲で、息を止めずに数回行う

寝るときの姿勢や寝具、ストレッチを試しても肩の痛みが続くときは、横向き寝だけが原因とは限りません。ときには、医療機関での治療が必要なこともあります。横向き寝で肩の痛みが続くときに、医療機関の受診を検討したほうがよい症状を3つ紹介します。

横向き寝で肩が痛いまま治らない時はどうするべきか、受診の目安
・横になると痛んで眠れないときは早めに受診する
・腕が上がりにくく、しびれるときは整形外科に相談する
・寝方や寝具を変えても続くなら医療機関で原因を確かめる

肩の痛みで眠れない、痛みで何度も目が覚めるなど、睡眠に支障が出ている場合は、医療機関への相談を検討しましょう。肩の痛みが睡眠や日常生活に影響している場合は、診察を受ける理由になります。我慢を続けると症状が悪化し、治療が長引くことにもなり兼ねません。

腕が上がりにくい、肩を動かしにくい、腕や手にしびれや力の入りにくさがあるといった自覚症状があれば、整形外科に相談しましょう。肩だけでなく、首や神経などが関係している可能性もあります。

特に、急に腕が動かしにくくなったり、力や感覚が急に低下したりした場合は、早めの受診が必要です。

寝るときの姿勢や寝具を見直しても肩の痛みが改善しない場合は、医療機関で原因を確認しましょう。肩の痛みにはさまざまな原因があり、寝相や寝具が原因だとは限りません。

転んだりぶつけたりした後に痛みが出た場合や、肩が急に腫れて強く痛む場合も、様子を見ずに受診を検討しましょう。

朝、肩の痛みを感じるとき、枕などの寝具を変えると、症状が改善することもあります。自分に合った枕を選ぶことが大切です。快適に寝られる姿勢をサポートしてくれるおすすめの枕を紹介します。

マットレス

掛け布団・羽毛布団

肌掛け布団・ダウンケット

敷布団

毛布・タオルケット

布団セット

敷きパッド・ベッドパッド

枕・抱き枕

布団カバー・シーツ

寝具・布団 その他

布団クリーニング・リフォーム