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すぐに寝る方法は？
早く眠くなるコツや
よく眠れる習慣も紹介！
夜になかなか寝付けず悩んでいる人も多いのではないでしょうか。眠れない夜にすぐに寝るには、リラックスして心を落ち着かせることが大切です。布団の中でできる呼吸法など早く眠くなる方法や、寝つきが良くなる習慣を、寝る前に避けたいことなどとともに紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
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寝つきの悪さに悩んでいる人は少なくありません。実際、書籍やネットでは「即寝する方法」や「速攻で寝られる習慣」などの情報を数多く見つけることができます。しかし、布団に入って、すぐに眠りに落ちるような「即寝」は疲労が蓄積している可能性があり、あまり健康的ではないとも言われます。かといって、布団に入ってなかなか寝付けないのはつらいものです。
健康的で快適に眠りにつくにはどうすればよいのでしょうか。眠れないときに効果があるとされる布団の中での呼吸の仕方や、体の力の抜き方、頭の使い方などを紹介します。いずれも道具などは使わず、簡単にできる方法です。
すぐに寝る方法や早く眠りにつくコツ
・【結論】眠ろうと頑張らず体の力を抜いて気を楽にする
・4-7-8呼吸法で吐く息を長くする
・米軍式睡眠法で顔から足先まで順にゆるめる
・筋弛緩法で一度力を入れてから脱力する
・アリス式睡眠法で浮かんだ映像を眺める
・手や足のツボを気持ちよい強さで押す
・雨音など変化の少ない音を小さく流す
・呼吸や体の感覚に意識を向ける
・認知シャッフル睡眠法で単語を思い浮かべる
寝ようとしているときに、外の車の音や周囲の話し声が気になると、なかなか寝つけないという人もいるでしょう。そのようなときは、雨音など、途切れずに続く音を小さな音量で流すのも一つの方法です。一定の音を流すことで、周囲の物音が目立ちにくくなり、気になりにくくなることがあります。
同じような効果を持つ音に、ホワイトノイズがあります。ホワイトノイズは、さまざまな高さの音を含む、ザーッという連続した音です。周囲の雑音をかき消し、気になりにくくするほか、一定で単調な音のため、寝つきをよくする効果があるとされます。赤ちゃんを眠らせるときにも良いとも言われます。音を流すときは、周囲の物音を消そうとして音量を上げすぎないようにしましょう。一晩中、音を流し続ける必要はありません。タイマーなどを使って、寝つくまでの間だけ流れるようにすると良いでしょう。
音の流し方
1.雨音のように途切れず続く音を選ぶ
2.機器は寝室の隅に置く
3.音量は周りの話し声より大きくしない
4.布団に入る直前に流し始める
5.タイマーで寝つくまでの間だけ流す
ホワイトノイズの特徴や、睡眠中に流すときの注意点については、次の記事を参考にしてください。
ホワイトノイズとは？効果は？睡眠に役立つ？悪影響やどんな音かも紹介！
寝るときに衣服の締めつけや汗によるべたつきが気になると、体が落ち着かず、寝つきにくくなることがあります。寝る前は、体を締めつけず、肌触りがよく、汗を吸いやすいパジャマに着替えましょう。寝るときの不快感を減らすことで、リラックスして眠りにつきやすい環境を整えられます。
選ぶときは、腕まわりや首元にゆとりがあるか、ウエストのゴムがきつくないかを確認します。季節や室温に合わせ、暑すぎず寒すぎないものを選びましょう。スウェットやジャージも、締めつけが少なく、肌触りや吸湿性に問題がなければ寝間着として使えます。素材や服の種類だけで決めず、寝返りを打ちやすく、寝ている間も不快感が少ないものを選ぶことが大切です。
毎晩、寝る前に行うルーティーンを決めると、寝る時間に向けて気持ちを切り替えやすくなります。こうした寝る前の決まった習慣は「入眠儀式」とも呼ばれます。子供を寝かしつけるとき、読み聞かせをしたり子守唄を歌ったりするのも、その一つです。読み聞かせなどで子供がすぐに眠くなることがあるように、大人も自分に決まった習慣で寝やすくなることがあります。特別なことをする必要はなく、毎晩無理なく続けられる行動を組み合わせるのがポイントです。
たとえば、入浴、着替え、照明を暗くする、軽いストレッチをする、といった順番を決めてみましょう。寝る直前の激しい運動やスマートフォンの使用は控え、心身を落ち着けてから布団に入ります。決めた流れにこだわりすぎず、自分がリラックスできる習慣を取り入れましょう。
安眠の意味や実践のしかたについては、次の記事を参考にしてください。
安眠とは？意味は？快眠との違いや実践方法・おすすめのアイテムも紹介！
早朝に光を浴びると、夜早く寝つけるようになり、朝も起きやすくなります。起床したら最初にカーテンを開けて、外の光を部屋に取り込みましょう。
朝の光が眠る時刻に影響するのは、体内時計の働きによるものです。体内時計とは、眠りや体の働きのタイミングを調整する仕組みです。1日の周期は平均すると24時間より少し長いため、毎朝、光を浴びて時刻を調整しないと、眠るリズムが少しずつ遅れていきます。寝つきが悪い人や朝起きづらい人は、午前中にしっかり光を浴びましょう。雨や曇りの日も、窓際で過ごすと光を浴びられます。
カーテンを開けて寝るメリットとデメリットや選び方については、次の記事を参考にしてください。
カーテンを開けて寝るのはNG？メリット・デメリットや選び方を紹介！
午後からの眠気を抑えるため、昼寝をする人もいるでしょう。しかし、昼寝の取り方も重要です。夕方以降にうたた寝をしたり、昼寝するなど日中に長く寝ると、夜になっても眠気が十分に高まらず、寝つきにくくなることがあります。昼寝をするなら午後の早い時間に短くとり、夕方以降はできるだけ起きて過ごしましょう。
昼寝は15分程度でも、午後の眠気をやわらげるのに役立ちます。昼過ぎに眠くなるのは体のリズムによるものでもあるため、短い昼寝を上手に取り入れ、午後の活動に備えましょう。
うたた寝の意味や原因、居眠りとの違いについては、次の記事を参考にしてください。
うたた寝の意味とは？体に悪い？原因や居眠りとの違いも紹介！
寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、寝つきや睡眠の質に影響することがあります。夏は冷房を使って室温を下げ、冬は寝る前から部屋を暖めておくなど、快適に眠れる環境を整えましょう。暑さや湿度が高いと、汗をかいても蒸発しにくく、体の熱を逃がしにくくなります。反対に、寒すぎる部屋では体が冷え、不快感から眠りが妨げられることがあります。
冷房を使う場合は、室温26℃、湿度50〜60％を設定の目安にしましょう。冬は寝る前から部屋を暖めておくと、寒さによる寝つきの悪さを防ぎやすくなります。室温を調整しても暑さや寒さを感じる場合は、寝具やパジャマを変えて、快適に眠れる環境を整えましょう。
寝る時のエアコンの設定温度や、つけっぱなしにしてよいかについては、次の記事を参考にしてください。
寝る時のエアコンの設定温度は何度？つけっぱなしはNGかも紹介！
睡眠中に突然大きな音がすると、目が覚めたり、眠りが浅くなったりすることがあります。外からの音が気になるときは、窓を閉めたり、テレビやラジオを消したりして、できるだけ静かな環境を整えましょう。不規則に発生する物音は睡眠を妨げることがあるので、音が気になって眠れない場合は、耳栓を使う方法もあります。
耳栓を使うときは、説明書に従って正しく装着し、清潔に保ちましょう。耳栓を使うと、目覚まし時計や緊急時の警報音に気づきにくくなることがあるので、必要な音が聞こえるように工夫することも大切です。耳に痛みや違和感が出た場合は使用を中止し、症状が続くときは耳鼻科を受診しましょう。
寝る時に耳栓を使うデメリットや効果については、次の記事を参考にしてください。
寝る時の耳栓はよくない？危険？デメリットや効果も紹介！
枕は、あお向けに寝たときに後頭部から首にかけてのすき間を埋め、自然な姿勢を保てる高さのものを選びましょう。枕が高すぎたり低すぎたりすると、首や肩、胸の筋肉に負担がかかり、寝心地が悪くなることがあります。
マットレスや敷布団は、柔らかすぎると腰や胸が沈み込み、硬すぎると骨が当たって痛みが出ることがあります。腰の部分が沈み込みすぎず、体に痛みや圧迫感が生じないものを選びましょう。あお向けに寝たときの首のすき間は一般に1〜6cm、腰と寝具の間のすき間は2〜3cmが目安とされています。ただし、体格や寝姿勢によって適した寝具は異なるため、実際に寝てみて、無理のない姿勢を保てるか確かめることが大切です。
自分に合う枕の高さの測り方と調整方法については、次の記事を参考にしてください。
枕の高さの理想は？自分に合った正しい測り方と調整方法を紹介！
肌にじかに触れるシーツや枕カバーには睡眠中の汗や皮脂、フケなどが付着します。そのまま使い続けると、においや汚れの原因になり、シーツの下にある寝具にも汚れが移ることがあります。肌に直接触れるものは、定期的に洗って清潔に保ちましょう。
シーツは週1回を目安に洗濯します。汗をかきやすい夏や、寝汗が多い人は洗う回数を増やすとよいでしょう。枕カバーも定期的に洗い、夏に汗や皮脂の汚れが気になるのであれば、毎日交換します。洗う前には洗濯表示を確認し、家庭で洗えないものはクリーニングに出しましょう。
温度や湿度、光や音、寝具の清潔さなど、寝室全体の見直し方については、次の記事を参考にしてください。
快適な睡眠環境の作り方は？温度・湿度の目安や向上のコツ・おすすめグッズを紹介！
A.2 眠りやすい寝方は人それぞれです。まずは、体に痛みや違和感がなく、楽に感じる姿勢で横になりましょう。寝つきやすさには、姿勢だけでなく、枕やマットレスなどの寝具も関係します。枕は首や肩に負担がかからない高さを選び、マットレスや敷布団は体が沈み込みすぎたり、硬さで痛みが出たりしないものを使うと、楽な姿勢を保ちやすくなります。
睡眠中は寝返りを打つため、寝つくときと目覚めたときで姿勢が変わることもあります。寝返りを無理に抑えず、自然に体を動かせる寝具を選ぶことも大切です。
横向きで寝るときの姿勢や腕の位置については、次の記事を参考にしてください。
横向き寝の正しい寝方は？姿勢や左右どっちが下か・腕の位置も紹介！
東洋紡が開発した弾力性・通気性に富む素材「ブレスエアー」を用いた枕です。心地よい柔らかさと弾力感で、頭から首、肩にかけてしっかりと支えます。枕の部位ごとに高さと硬さを変えており、仰向きのときも、横向きのときも首の軸をまっすぐ保ち、負担の少ない安定した寝姿勢に導きます。本体は水洗いでき、専用のピローケースも洗濯ネットに入れれば洗濯機で洗えます。
仰向けと横向き、どちらの姿勢で寝ても、快適に寝られるようデザインに工夫をこらした枕です。両サイドに肩がすっぽりと収まるくぼみを設け、横を向いたときの腕や肩の負担を軽減します。上層は粒状のわた、下層は高反発と低反発のウレタンを重ねた2層構造で、頭を心地よく包み込みます。
また、低反発ウレタンの抜き差しで、高さを3段階に調節可能です。中のウレタンシートを取り出せば、ネットに入れて洗濯機で洗えます。
タテ向きの繊維を使った芯で体を下から支える、厚さ約3cmの薄手の敷布団です。床に直接敷いて使いますが、へたったマットレスや敷き布団に重ねると、寝心地がアップします。表面の生地は、綿100％のスムースニットと、ポリエステル100％の立体メッシュの2種類です。防カビ加工はされていないため、敷きっぱなしは避けましょう。
体のラインに沿って点で支えるポケットコイルを使った、裏表のどちらの面も使える仕様のマットレスです。硬さはミディアムで、ロール状に圧縮して届くため、入り口が狭い住まいでも運び入れやすくなっています。厚さは約19cmで、ロールを開封したあとは返品できません。
水鳥の羽毛の構造をヒントに作られた中わた「プリマロフト」を使った、合い掛けタイプの掛け布団です。プリマロフトはポリエステル100％の素材で、軽くて暖かく、ムレにくいのが特徴です。洗濯ネットに入れれば、家庭の洗濯機で丸洗いできます。同じシリーズに肌掛け布団と本掛け布団もあり、季節に合わせて選べます。
古くなった羽毛布団などから回収した羽毛を選別して洗浄した、リサイクルダウンを使った掛け布団です。中身はダウン85％、フェザー15％で、立体キルト仕立てにより暖かい空気を逃がしにくい作りになっています。衿元は縫い目がなく、首から肩までをすき間なく覆います。家庭で洗濯できず、手入れはドライクリーニングのみとなっています。
医療用としても使われる純度の高いガーゼと脱脂綿を使った敷きパッドです。脱脂綿とポリエステルの中わたを肌触りの良いガーゼで包んでおり、汗をかく夏場も蒸れにくいのが特徴です。家庭の洗濯機で洗え、洗うたびに柔らかさが増していきます。洗うときはたたまずにネットなしで洗濯機へ入れ、乾燥機は避けましょう。
綿100％の生地で、シワになりにくいベッドシーツです。家庭の洗濯機で洗え、洗ったあとにアイロンをかけなくても使えます。周り全体にゴムが入り、マチは約30cmです。同じシリーズに、掛け布団用と敷布団用のカバー、ピローケースもあります。
二重ガーゼ生地を使った、綿100％の長袖パジャマです。サイズはM〜Lのワンサイズで、トップスのバストは約126cm、パンツのウエストは64〜77cmです。洗濯ネットに入れれば家庭の洗濯機で洗えますが、洗うと縮むことがあります。ポケットは、トップスの左胸に1つ、サイドに2つの計3つです。
密度の高いパイル地を中空糸で軽く仕上げた、タオル生地のパジャマです。パイル地が暖かな空気をためるので、春、秋、冬と使えます。部屋着にもちょうどよく、洗濯ネットに入れれば家庭の洗濯機で洗えます。本体は綿85％、ポリエステル15％で、サイズはMとLの2種類です。
質の良い睡眠に導く睡眠空間や快眠グッズについては、次の記事を参考にしてください。
眠れない・睡眠不足の人へ！質の良い睡眠に導くとっておきの睡眠空間・快眠グッズをご紹介
早く寝つきたい夜は、眠ろうと意気込まずに体の力を抜き、呼吸法や筋弛緩法などを布団の中で試してみると、寝られることがあります。ぬるめのお風呂につかったり朝の光を浴びたり、起きる時刻をそろえたりといった生活習慣も、睡眠の改善に効果が期待できます。ちょっとした工夫や生活習慣の見直しで、すぐに寝られるようになることもあるので、自分の睡眠環境を見直してみましょう。
