机で作業する際に疲れやすい人は、椅子と机の高さが、自分の身長に対して正しい高さではないのかもしれません。椅子と机の適切な高さについて知っていれば、正しい姿勢で座ることができます。作業別の適切な高さや、高さが合わないときの対処法などを解説しましょう。

机の天板の高さと、椅子の座面の高さの差のことを差尺といいます。この差尺が身長の6分の１程度だと座りやすい机の高さとなります。

また、椅子の高さは身長の4分の１程度が適切です。つまり、椅子の高さと差尺を足したものが机の適正な高さになります。これを計算式にすると、次の通りです。これを覚えておけば、簡単に自分にあった机と椅子の高さを割り出せます。

�@椅子の座面の高さ（cm）＝身長×1/4
�A椅子と机の差尺（cm）＝身長×1/6
�B机の高さ（cm）=�@＋�A

さきほどの式をもとに、それぞれの身長に合った理想的な椅子と机の高さを計算すると、次の表のようになります。数値はあくまでも目安です。体格や使い方によっては多少の調節が必要になることもあります。正しい姿勢を保つためにも、一度、使っている椅子と机の高さを調べて、最適なバランスに調整してみましょう。

（参考画像）

自分にあった高さの椅子と机を選ぶには、身長以外にも大切なポイントがあります。机や椅子の高さを決める際に覚えておきたい身長以外の条件を紹介します。簡単に確認できる方法もあるので参考にしてください。

椅子よりも机を先に選んでしまうと、椅子選びでは、机に合わせて選ばなければならなくなってしまいます。しかし、座るときの姿勢を正しく保つには、椅子選びのほうが重要です。自分の体形に合った最適な椅子を選ぶためにも、机より先に椅子を選びましょう。
椅子の高さが調整できるタイプのものであれば、机を先に選んでも対応できるかもしれませんが、それでも選択の幅が狭まります。椅子の高さは座ったときの姿勢に影響するため、机の高さよりも先に決めましょう。

椅子に背もたれまで深く座り、足裏全体がしっかりと床につくように高さを調整してください。足が浮いてしまうと、不安定な姿勢になり、腰や背骨に負担がかかります。しかし、足の裏全体で床につければ、体重も足裏にも分散されます。このことで、腰への負担が軽減され、快適な姿勢を保ちやすくなるのです。

足裏が床につくことに加え、かかとに膝から先の体重が乗るように、椅子の高さを調整することも重要です。椅子に座った際、膝の角度が90度になるよう調整すると良いでしょう。体重の分散でお尻や太ももへの負担が軽減されて快適に座れます。

椅子に深く座ったときに膝先が座面と並行、もしくは少し高くなっているのかも確認してください。足裏全体がしっかり床につくような椅子の高さであれば、自然とこの状態になっているはずです。膝先が座面よりも低かったり高くなりすぎたりしていると、前かがみの姿勢になりやすく腰や背骨に負担がかかります。

机の高さを選ぶ際にも、身長以外に確認しておきたいポイントがあります。机の高さは作業のしやすさや姿勢に関わります。どのような作業を行うのかもよく考えて、自分にあった机を選びましょう。

作業時の姿勢を考えると、机の高さは腕をを置いた際、肘が90度の角度を保てるのが理想です。机が低すぎる場合、前かがみの姿勢になって腰・肩に負担がかかり、目が疲れやすくなるなどの影響が出ます。反対に高すぎると、肘が上がり腕の重さを肩で支える姿勢になるため、肩こりになりがちです。

肘が90度になるように机の高さを調整することで、疲れにくくなり、長時間の作業でも楽に続けられます。

椅子と机の適切な高さについて、デスクワークの場合や腰痛がある場合など状況ごとに詳しく解説します。それぞれ使い方や状況に合った椅子と机のバランスがあります。

パソコンによる事務作業などが多い人は、さきほどの計算式で算出した最適な机の高さより、5cmほど低い机を使うと楽な姿勢を保てます。肘を90度に曲げた状態で、キーボードやマウスを操作しやすい高さが目安です。机の高さを変えるのが難しい場合は、座面の高さを調整できるオフィスチェアを使うと便利です。

ダイニングテーブルの場合は、複数人で使うことを考慮する必要があります。一般的なダイニングテーブルの高さは70cm程度ですが、家族の身長に合わせて適切な高さの椅子とテーブルを選びましょう。全ての人に適切な高さを選ぶのが難しい場合は、クッションを使ったり、使う人によって椅子を変えたりと工夫してください。

集中して勉強するには、適切な椅子と机の高さに調整することが重要です。足が床にしっかりと着いて膝が90度に曲がる椅子の高さと、肘を90度に曲げた状態で読み書きがしやすい高さが目安です。成長期の子供に対しては、成長に合わせて椅子と机の高さを調整する必要があります。

腰痛持ちの人の場合は特に、椅子と机の高さに注意を払う必要があります。正しい姿勢を保ちやすい背もたれ付きの椅子や、高さを調整できるオフィスチェアなど、自分に合った快適な椅子を選ぶことが重要です。そのうえで、猫背や足組みなどの腰に負担をかける座り方は避けましょう。

海外製品の椅子や机は、日本製品とはサイズが異なります。購入前に寸法をよく確認しましょう。また、椅子や机は長い期間使う家具なので、座り心地も大切です。椅子と机を選ぶ際には次のような点に注意しましょう。

・海外製品は大きめなので注意が必要
・クッション性などの座り心地を確かめる

海外製の椅子や机は、日本人の体格に比べて大きめに作られている場合があります。そのため、実際に座ってみると足が床に届かなかったり、机が高すぎて作業しにくかったりする可能性があります。海外製品を購入する際は、サイズをしっかりと確認し、可能であれば実際に座ってみることが大切です。

椅子の高さだけでなく、クッション性や背もたれの形状なども座り心地に大きく影響します。特に長時間座る場合は、クッション性があり、通気性が良く、体圧を分散してくれる椅子を選ぶと良いでしょう。また、クッションが柔らかすぎる場合は、思っていた以上に座面が低くなることもあるので注意してください。

（参考画像）

椅子の高さが合わないとき、オフィスチェアなどレバーで簡単に高さが変わる椅子であればいいのですが、調節機能がついていない椅子もあります。会社の椅子が合わない場合や、高さが調整できない場合は次のような対策を試してみてください。

・椅子の高さを上げる方法
・椅子の高さを下げる方法

椅子に腰掛けた際、脚が窮屈だったり机が高すぎたりする場合は、椅子が高くなるよう調節する必要があります。高さを変えられない椅子の場合は、座面にクッションや座布団を敷けば、簡単に座面の高さを上げられます。それでも、足裏がしっかり床につかないときは、さらにフットレストを使って調整してください。

座ったときに足が届かない場合は、椅子の高さを低くする必要があります。調節できない椅子の高さを下げるには、まずはクッションや座布団を取り除いてみるのも、一つの合わせ方です。。また、椅子が高すぎて足が床にしっかり届かず不安定な場合は、フットレストを置くと快適に座れます。フットレストは角度や高さを調整できるものもあり、自分の身長や姿勢に合わせられます。

机やデスクの高さが合わなくて使いにくい場合は、次のような方法で調整できます。オフィスデスクは高さが調節できるタイプもありますが、できない机やデスクもあります。机やデスクの高さが合わないときの調節方法や、調節できない場合の対策方法も紹介しますので、参考にしてください。

・机（デスク）の高さを上げる方法
・机（デスク）の高さを下げる方法

低い机を高くしたい場合は、デスクのアジャスターを調節してみましょう。アジャスターは、本来、机がぐらつかないよう調整する機能で、大幅に高さは変えられませんが、2cm程度は高くなります。机自体の高さの調節が難しい場合は、ラックを使ってパソコンのディスプレーの高さを上げるといった対策も可能です。

最近では、机の高さの調節が簡単にできるオフィスデスクもあります。一方で、調節ができない机の高さを下げる方法は限られていますが、まずはアジャスターで調節できるか確かめてみてください。また、椅子の高さを上げることにより、机の天板との距離を縮める方法もあります。

椅子と机の高さが合わないと、快適に座れないだけでなく、身体にさまざまな影響が生じます。肩こりや頭痛が続くときは、椅子や机の高さも疑ってみましょう。椅子と机の高さが合っていないときにどのような症状が出てくるのかを解説します。

自分の身長に合っていない高さの机と椅子を使い続けると、肩が上がったり猫背になったりして姿勢が悪くなり、肩周りの筋肉が緊張して肩こりになります。これは、姿勢が悪くなると頭の位置が前に出やすくなり、体重の10％とも言われる頭の重さを支える首や肩への負荷が大きくなるからです。

長時間にわたり、前かがみになるなど体に負担がかかる体勢で、作業を続けることも肩こりの原因の一つです。

椅子や机の高さが体格に合わず、無理な姿勢での作業をした結果、肩こりが悪化すると、その影響で頭痛を引き起こしやすくなります。こうした頭痛は心身のストレスから起こる、ストレス緊張型頭痛の可能性もあります。首や肩回りの筋肉のこわばりによって、痛みを感じる神経が刺激され頭痛の症状が出るそうです。

机と椅子の高さが合っていないと、正しい姿勢で座り続けることが難しく、腰に過度な負担がかかってしまいます。特に前かがみや、背中だけで支えるような姿勢での長時間の作業は、腰周りの筋肉が疲労しやすくなり腰痛の原因となります。慢性的な腰痛は、そのままにしておくと、座骨神経痛を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

椅子が高すぎたり低すぎたりするうえに、長い時間同じ姿勢で座っていると、体の様々な部分で血管が圧迫されて血行不良になる可能性が高くなります。特に、首や腰、足の付け根などは圧迫されやすく、血流が滞りやすい個所です。また、足が床につかない状態での作業は、下半身に負担がかかり血液の流れが悪くなるので、むくみや冷えの原因にもなります。

こうした症状は肩こりや腰痛の悪化、疲労感などにもつながり、悪循環となる恐れがあります。

正しい姿勢で椅子に座れば、腰痛や肩こりを和らげ、健康にも良い影響をもたらします。椅子に座るときに正しい姿勢を維持するには、次のような点に気を付けましょう。

・深く座って背筋を伸ばす
・足裏全体を床につける
・頭を体の真上にする

椅子に座る際、浅く腰掛けるのではなく、深く腰掛けて背筋を伸ばすのが基本です。背もたれに寄りかかり過ぎないようにして、座骨を座面にしっかり当てて骨盤を立てるように座ります。背もたれに体を預け過ぎるのも腰痛の原因になります。このため、過度に傾いておらず、背面に十分な高さのある椅子が適切です。

足が浮いた状態での作業は、姿勢が不安定になり腰や背中に大きな負担がかかります。足の裏全体がしっかりと床につくと、背筋を伸ばしやすく、体重が分散されるため、疲れにくく快適に座れます。これによって腰や背中に集中する負担を軽減して、安定した姿勢を保つことが可能です。もし足が届かない場合は、フットレストなどを使ってください。

頭の位置が前に出ていたり後ろに反っていたりすると、首や肩に負担がかかります。頭の位置を体の真上に保つよう意識してください。自然と姿勢が改善され、余分な力を使わずに適切な姿勢を保ちやすくなるので、疲れにくくなります。頭を体の真上にする感覚が分からない人は、頭の真上にある糸が引っ張られるイメージを持つとよいでしょう。

頭の位置を意識するだけで、姿勢が改善されて肩と首への負担が軽減されるだけでなく、集中力のアップも期待できます。