横向きで眠る、いわゆる横寝は、多くの人が自然にとっている寝る姿勢の一つです。 仰向けやうつ伏せと比べたとき、横向き寝には体の構造から見て知っておきたい良さがいくつかあります。呼吸や腰、内臓との関係、そして妊娠中の体への影響という観点から、横向きに寝るメリットを紹介します。

横向き寝のメリット
・呼吸が楽にできる
・腰への負担を軽減できる
・右向きに寝るとお腹に優しい
・妊娠中でも体に負担がかかりにくい

仰向けの姿勢では舌や喉の奥が重力で下がり、空気の通り道である気道が狭くなりやすいため、睡眠中に呼吸がしにくくなります。一方で、横向きでは舌の落ち込みが起こりにくく、睡眠中も呼吸が楽にできます。

食後しばらくは右向きで休むと、お腹が落ち着きやすくなると言われます。これは、胃から腸への出口が体の右側にあり、右を下にすると食べた物が流れやすく、消化を助けやすいと考えられているからです。

また、右側にある重い肝臓に対して心臓が上になるため、心臓への負担を感じにくいとも言われます。

妊娠中は、シムス位と呼ばれる横向きの姿勢が体の負担を抑えやすいといわれています。シムス位とは、左側を下にして、上の脚を軽く曲げ、ややうつ伏せに近い姿勢です。

妊娠中期から後期に仰向けで寝ると、大きくなった子宮が背骨の右側を通る下大静脈を圧迫し、静脈の流れが滞ることがあります。左を下にすると、圧迫を和らげ、お腹の重みも下のマットレスに預けやすいため、睡眠中も比較的楽に過ごせます。

体にやさしい面がある一方で、横向き寝には気をつけたい弱点もあります。眠っている間の体重のかかり方や、姿勢の安定という点で、仰向けとは違った注意が必要です。横向き寝には、主に次の２つのデメリットがあります。

横向き寝のデメリット
・肩や腕が圧迫されやすい
・寝姿勢が崩れやすい

横向きで寝ると肩や腕、腰に体重が集中し、圧迫感を覚えやすくなります。背中全体で支える仰向けと違い、横向きは体の側面の狭い面積だけで全体重を受け止めるためです。

人の体は背中側よりも側面のほうが凹凸が大きく、マットレスとの接触面にかかる圧力も大きくなりがちです。睡眠中に圧迫が続くと肩や腰の不調につながることもあるため、体圧を分散しやすいマットレスや抱き枕で、できるだけ体重を分散できるようにしましょう。

横向きは姿勢が安定しにくく、背中が丸まりすぎたり体がねじれたりしやすいため、いつの間にか仰向けに戻ってしまうことがあります。

背骨のラインが崩れた状態が続くと、筋肉や関節に負担がかかり、肩や腰の不調の一因になってしまうかもしれません。睡眠中は体の軸が床と平行になり、背骨がまっすぐ保てる状態になるよう工夫しましょう。

横向きで寝ているのに、朝起きると肩や腰に違和感や疲労感を覚えることがあります。これは肩や腰に負担がかかっているためで、体に合っていない寝具が原因となっていることが少なくありません。横向き寝で体に負担がかかる主な原因を解説します。

横向き寝で肩や背中など体に負担がかかる原因
・マットレスの硬さが合っていない
・枕の高さが合っていない

マットレスが硬すぎると肩や腰が沈み込めずに押し返され、床に直接寝たときのように背骨が曲がってしまいます。特に、体重の軽い人ほど沈み込みにくく、肩への負担が大きくなりがちです。

反対に柔らかすぎると腰が深く沈み込んで背骨が「く」の字に曲がり、寝返りが打ちにくくなります。寝返りをうまく打てないと、快適に寝られず睡眠不足にもなりかねません。マットレスを、硬すぎず柔らかすぎない中くらいの硬さにすると、背骨を水平に保ちやすくなります。

自分に合う横向き寝のマットレスを選ぶには、硬さや素材、内部の構造、厚みやサイズなどいくつかポイントがあります。それぞれのポイントについて解説します。

横向き寝に適したマットレスの選び方
・体型や体重に合った硬さで選ぶ
・高反発か低反発かで選ぶ
・コイルの種類で選ぶ
・部位ごとに硬さが異なるタイプを選ぶ
・厚みで選ぶ
・サイズで選ぶ

部位ごとに硬さを変えたゾーニング構造のマットレスも、横向き寝に向いています。横向きでは出っ張った肩が深く沈み、体重が集中する腰は沈み込みすぎないほうが、楽に寝られるからです。

肩の部分を柔らかく腰の部分を硬めに設計したタイプなら、横向きでも背骨が曲がらず、床と平行に近いラインを保ちやすくなります。

横向きはマットレスに接する面積が狭く体への負担が大きい分、こまめに姿勢を変える必要があるので、寝返りしやすいサイズを選ぶことも欠かせません。

シングルの幅は一般的に97cm前後で、肩幅が約43cmの日本人の平均的な体格の人であれば、左右に寝返りできるゆとりがあります。寝相が気になる人や寝返りの多い人は、幅120cmのセミダブルや幅140cmのダブルなど、一回りサイズの大きいマットレスを選ぶと動きやすくなります。

自分に合ったマットレスを選んだうえで、さらに少しの工夫を加えると横向き寝はもっと心地よくなります。枕やクッションの使い方、寝具の調整、寝る前の習慣など、横向き寝を心地よくする工夫を、4つ紹介します。

横向き寝をより心地よくするコツ
・横向き寝に合った高さの枕を選ぶ
・クッションや抱き枕を活用する
・マットレストッパーを追加する
・寝る前にストレッチをする

楽に横向き寝をするには、横になったときに首が床と水平になる高さの枕を選びましょう。枕が低すぎても高すぎても背骨がまっすぐにならず、首や肩の筋肉がこわばってしまいます。枕を購入する際は、実際に横向きで頭を乗せてみて、無理のない姿勢になるのかを確かめることが大切です。高さが合った枕を使うと、睡眠中の首や肩の負担を軽減できます。

ストレッチには筋肉や関節をケアし、心拍を落ち着かせて体をリフレッシュさせる働きがあります。寝る前に肩周辺や股関節まわりをケアすると、横向きで寝たときに肩へ余計な力が入りにくくなります。

ストレッチはゆっくりと呼吸を続けながら行うのがコツです。ただし、寝る直前の激しい運動は睡眠の妨げになるため、軽い動きにとどめましょう。

横向き寝について、よくある疑問と、その答えをQ&A形式で紹介します。

横向き寝に向いたマットレスを、タイプごとに紹介します。体圧分散に配慮したポケットコイルや、部位別に硬さを変えたタイプ、通気性の高い高反発素材などを取り上げます。

マットレス

掛け布団・羽毛布団

肌掛け布団・ダウンケット

敷布団

毛布・タオルケット

布団セット

敷きパッド・ベッドパッド

枕・抱き枕

布団カバー・シーツ

寝具・布団 その他

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