アイマスクの効果は？睡眠によくない？デメリットや付け方も紹介！｜特集・コラム - ディノス

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アイマスクの効果は？
睡眠によくない？
デメリットや
付け方も紹介！

リード文

アイマスクをして寝るのは睡眠によくないという話を聞いたことはありませんか？目に負担がかかるのか、気になる人もいるでしょう。今回は、アイマスクをして寝るデメリットや効果を説明します。寝るときの正しい付け方や、睡眠用アイマスクの選び方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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目次

アイマスクは睡眠によくないって本当？

寝る時のアイマスクが
睡眠によくないとされる理由や
デメリットは？

①締め付けや圧迫感で寝つきが悪くなる

アイマスクはひもやストラップで目やまぶたに固定する作りのため、付けた直後から圧迫感や不快感を覚えることがあります。まぶたの皮膚は顔の中で最も薄く、外からの刺激に弱い部位です。

締め付けが強すぎると圧迫感がストレスになり、緩すぎれば寝ている最中に滑り落ち、どちらも眠りの妨げになります。まぶたとの間に空間ができる立体型のアイマスクは、平面型より圧迫感が少ない一方で、付け慣れないうちは感触そのものが気になる人もいます。

②蒸れや摩擦で目もとが荒れる可能性がある

目もとの皮膚は頬の3分の1〜2分の1の厚さで、外からの刺激を防ぐ働きも弱い部位です。アイマスクの素材や使用時間、使用方法によっては、肌のトラブルにつながることがあります。

アイマスクで覆われた肌は温度と湿度が上がり、汗や皮脂によって雑菌が繁殖しやすくなります。外した直後には肌表面の水分が一気に蒸発し、急な乾燥が起こることもあるでしょう。特にサイズが小さいものを引っ張ってつけるほど摩擦は大きくなるため、顔に合う大きさを選ぶことが重要です。

③まつげやアイメイクがこすれる

旅行や出張、仕事中の仮眠では、アイメイクをしたままアイマスクを使うことになります。このような場面では、平面型のアイマスクはまぶたに直接触れるため、アイシャドウやアイライン、マスカラが摩擦でよれてしまいます。

マスカラやアイシャドウのラメが目に入ると異物になり、角膜を傷つけることがあるでしょう。アイマスクを使う予定があるならアイメイクを薄めにし、まぶたに密着せず、瞬きできる余裕のある立体型を選びましょう。

④一晩つけっぱなしだと目もとに負担がかかる

眠りに入ったあと、私たちは左や右へ向きを変えて寝返りをしています。寝返りは、同じ部位が圧迫され続けて血液循環が滞るのを防ぐために起こる動きです。アイマスクを付けたまま朝まで眠れば、目もとだけは同じ位置で押さえられ続けます。

温めるタイプのアイマスクは、発熱が終わったあとのシートが若干硬く感じられることがあるとメーカーが注記しています。熱すぎると感じたり、痛みや違和感など、身体に何らかの異常を感じた場合は、すぐに使用を中止しましょう。また、アイマスクの上から目を押さえないよう、注意書きされている製品もあります。

⑤朝の光が届かず体内時計が乱れる

体内時計は約24時間周期のリズム信号を出す仕組みで、脳の視床下部にある視交叉上核に存在します。ヒトの体内時計の周期は24時間より少し長いため、毎日光によって時刻を合わせなければ、睡眠のリズムは徐々に遅れていきます。

その時刻合わせを担うのが光です。目に入った光は網膜から視交叉上核へ伝わり、朝に浴びた光は体内時計をリセットし、24時間という一定のリズムに調整する方向に働きます。 朝までアイマスクをつけたままだと、この光の合図を受け取る機会を逃しやすく、体内時計のリズムを整えにくくなります。

⑥アイマスクがないと眠れなくなる

毎晩使っていると、アイマスクをしたまま寝るのが当たり前になり、手元にない夜は落ち着かないと感じることがあります。影響が大きいのは道具そのものより、眠れないことへのこだわりのほうです。眠れずに悶々としたまま寝床にいると、不安や緊張が増してますます目が冴えてしまいます。

⑦温めるタイプは低温やけどのおそれがある

低温やけどは、44℃～50℃の比較的低い温度でも、皮膚の同じ部位に長時間触れ続けることで発症します。自覚症状を伴わないまま進行する場合があり、皮膚の深部に損傷が及ぶ重傷事故につながることもあり危険です。独立行政法人製品評価技術基盤機構（NITE）は、「同じ部位を長時間温めない」「違和感や熱いと感じたら直ちに使用を中止する」などの注意を呼びかけています。

温めるタイプのアイマスクを就寝中など長時間つけたままにすると、低温やけどのリスクが高まるでしょう。そもそも、アイマスクが就寝中に使えるかどうかは製品によって異なります。電子レンジで温めて繰り返し使うタイプや使い切りタイプのなかには、就寝中の使用が禁止されている製品があります。製品の表示や取扱説明書を必ず確認し、加熱時間や使用方法に従って使用してください。

⑧ずれたり髪に跡がついたりする

寝返りによって眠っている間に体の向きは何度も変わります。この寝返りでアイマスクは少しずつずれることがあり、鼻のわきにすき間ができれば、そこから光が入る可能性があります。遮光のために付けたはずが、十分に役目を果たさない場合があるでしょう。

寝返りの回数は寝具でも変わり、体が沈みこむ柔らかすぎる布団や硬すぎる布団では多くなります。また、後頭部にバンドを回すタイプのアイマスクを使うと髪型が崩れる場合がありますが、バンドを耳にかけるタイプならその心配は少なくなります。

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アイマスクをしたまま寝る効果やメリットは？

①光を遮って寝つきをさまたげにくくする

眠りを促すメラトニンというホルモンは、明るい光の下では分泌が抑制されるのが特徴です。個人差はありますが、夜間でも明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下し、家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります。

アイマスクを付けて光による刺激を軽減することで、スムーズに寝られる場合があります。

②明るい場所での仮眠にも使える

昼寝をするときに問題になるのは場所の明るさです。明るい部屋や日差しの差し込む場所では、眠りを促すホルモンの分泌が著しく低下して眠りに入りにくくなります。そこでアイマスクで目もとを覆えば光を遮り、普段の就寝時に近い暗さを作れます。ただし昼寝のしすぎは体内時計を乱し、夕方以降の仮眠は夜の睡眠を妨げるため避けましょう。

③目に入る情報を減らして脳を休められる

目から入った光の情報は、網膜から視神経を通って脳の視床下部にある視交叉上核（体内時計の中枢）へ伝わります。ある寝具メーカーは、アイマスクで視覚的な刺激を遮ると目や脳に余計な情報が届かず、短時間でも休息を取れると解説しています。

④持ち運べて出張先やホテルでも使える

平面型のアイマスクは折りたたんでコンパクトに収納でき、使い捨てタイプは個包装なのでかばんに入れても場所を取りません。温めるタイプのアイマスクにも薄型軽量のシートがあり、仕事の合間や移動中、寝る前など場所を選ばず使えます。

出先の寝床は自分では変えられません。騒音や光が気になって眠れないことがあり、寝室の温度や湿度が合わなければ落ち着いて眠れません。時差のある渡航先では不眠や眠気、疲労感などが出ることもあります。アイマスクのように持ち歩ける道具があれば、寝る時の光の条件だけは自分で整えられます。

⑤温めるタイプは目のまわりの疲れをやわらげる

蒸気で温めるアイマスクは、鉄粉が空気に触れて酸化するときの熱で温まるのが特徴です。約40℃の蒸気浴で心地よい温かさが約20分続く製品もあります。管理医療機器として扱われるアイマスクは、目の疲れなどを緩和するのに効果的です。

蒸気で目もとを温めることで巡りが良くなると手と足の先の皮膚温度が上昇し、身体の熱が外へ放出されやすくなることを確認しています。体内の深い部分の温度が少しずつ低くなり始めると、眠気が促されやすくなると考えられています。

⑥記憶力や注意力の向上が期待できる

英国カーディフ大学の研究チームが、就寝中のアイマスク着用が記憶と覚醒度に与える影響を調べた結果を、睡眠専門誌「Sleep」に報告しています。18〜35歳の健康な成人94人を対象とした実験では、参加者は1週間はアイマスクを着用して就寝し、別の1週間は光を遮らない状態で就寝しました。

その結果、アイマスク着用時には、新しい情報を覚え込む能力と覚醒度の向上が認められました。35人を対象とした2つ目の実験でも、新しい情報を覚え込む能力の向上効果は再現され、注意力の検査では反応時間が短縮しています。

寝る時にアイマスクの効果を
高める正しい付け方は？

①上下の向きを確かめてから目にあてる

市販のアイマスクには上下や裏表がある場合があります。耳掛けタイプは、付ける前に上下や裏表を確認しましょう。わからないときは、製品の説明書きに従ってください。

立体型のアイマスクは鼻に合わせるカーブが決まっており、目に当たる面には窪みが作られています。アイマスクをつけたら、鼻に当たるくぼみの位置を調整して、顔とアイマスクの間になるべく隙間ができないようにします。

折りたたみ式のアイマスクは、平らな状態を立体に起こしてから使いましょう。平面型のアイマスクはフラットで上下の差が分かりにくいぶん、向きの確認が必要です。

②鼻のまわりの光もれをなくす

アイマスクには、鼻の隙間から入り込む光を遮断することを目的として、独自の3D構造とクッション材や、鼻まわりの形を調節できるノーズワイヤーを採用した製品があります。遮光性やフィット感は製品ごとに異なるため、各製品の公式情報を確認してください。

ただし、顔の骨格によってはアイマスクとの間にすき間が生じ、遮光効果が十分得られない場合があります。

③まばたきできる程度に締め具合を調整する

アイマスクをつけたときに引っ張り感があるなら、時間が経つほどきつく感じるため、締め具合を緩めに調整しておきましょう。頭に締めつけ感があるときは、ストラップを少しだけ緩めます。アイマスクを付けたときに違和感なくまばたきができるか、表情がこわばらないかを確認しましょう。

緩めるとまぶたとの間にわずかなすき間ができて光が漏れることもありますが、痛みを感じたまま使うより対策を取るほうが先です。きつすぎても緩すぎても眠りの妨げになるため、アジャスターや面ファスナーで長さを変えられる製品なら、自分好みの締め具合に合わせやすくなります。

④髪をよけてからつける

アイマスクを装着する前に、髪の毛がアイマスクに挟まらないよう、目もとや顔、耳の周囲にかかっている髪をよけましょう。後頭部で留めるタイプでは、髪の毛にアイマスクが触れるため、髪型が崩れる可能性があります。髪型を崩したくない人向けに耳掛けタイプを用意しているメーカーもあります。

アイマスクを快適に使うコツは？

①こまめに洗って清潔に保つ

洗えるアイマスクは、定期的に洗って清潔に保ちましょう。アイマスクが洗えるかどうかは、製品についている洗濯表示または取扱表示で確かめるのが基本です。洗濯表示は上限を示すもので、それより強い作用や高い温度で洗ってはいけません。

アイマスクの素材によって扱いは変わります。シルクは洗える場合でも手洗いし、摩擦に弱いため洗濯機の使用は避け、中性洗剤を使って平干しにします。電子レンジで温めるタイプのアイマスクは、基本的に洗濯できません。洗えないアイマスクは、固く絞った布で拭き取りましょう。

②使う前に目もとを保湿する

アイマスクを付ける前に、クリームや目もと用の美容液などを使って保湿しましょう。特に長時間付ける場合は、しっかりと保湿することが大切です。肌が乾燥しやすい人は、アイマスクを付けて寝る前にアイクリームを塗ると、起床時の乾燥をやわらげられます。

③温めるタイプは表示された使用時間を守る

温めるタイプのアイマスクは、製品ごとに温度、加熱時間、加熱の仕方などが違うので、表示された使い方を守りましょう。

使い捨ての蒸気タイプは約40℃に温まり、約20分心地よさが続く製品があります。電子レンジタイプの製品は、使用時間は10分を目安としているものがあります。電子レンジ式には加熱時間とワット数の指定や、追加加熱はせず、次の加熱まで4時間以上あけるよう注意書きされた製品もあり、必ず使い方を守りましょう。

繰り返し使える製品でも、使用回数には上限があります。表示された時間内での使用でも、熱すぎると感じた場合や違和感がある場合は、すぐに外しましょう。温感に障害がある人や肌の弱い人などが使うと、肌に悪影響を及ぼすおそれがあるため、使用前に医師か薬剤師に相談してください。

④アイマスクを使わない日もつくる

アイマスクのメーカーは使用頻度そのものに制限を設けていませんが、目や目のまわりの肌に違和感を覚えた場合は、使用を控えるよう案内しています。

目が赤いときなどに温めるタイプのアイマスクで温めると悪化するおそれがあるため、使わないようにしましょう。肌が乾燥しているときは布がふれるだけでも違和感を覚えることがあるため、肌の調子が悪い日は無理に使いません。肌や目に違和感がある日は無理に着用せず、休ませる日をつくることも大切です。

睡眠用アイマスクの選び方は？

（参考画像）

種類	特徴	向いている場面
平面型	生地が目もとに触れて面で包むタイプ	移動中や集中したいときの短い休息
立体型	目の前に空間がありまぶたやまつげに当たりにくい	アイメイクをしたまま休みたいときや自宅の就寝時、旅行や出張での移動中に仮眠をとるとき
使い捨ての温熱タイプ	開封するだけで約40℃の蒸気が約20分続く使い切り	外出先や旅行先で手軽に目もとを温めたいとき
電子レンジ式	使用上限があるが温めてくり返し使える、洗えず就寝中は使えない	起きている時間に自宅で目もとを温めたいとき
充電式	温度を調節でき自動で切れる製品もある	毎日くり返し使いたいときや眠る前のひと休み

光を遮りたいのか目もとを温めたいのかで、アイマスクの選び方が変わります。眠っている間も付けていられるかどうかもタイプによって異なります。アイマスク選びで確認したいポイントを6つ紹介します。

①【遮光性】光をどれだけ遮れるか

アイマスクの遮光の程度は製品ごとに違い、遮光率を試験機関で測って示しているものもあります。厚みがあるほど光を遮れるとは限らず、薄くても高い遮光率を示す製品があります。

鼻の脇のすき間を埋める構造があるかどうかによっても、遮光率の高さは左右されるでしょう。顔の凹凸に沿う形状のアイマスクも、光が漏れにくくなっています。安眠を求めて遮光率の高さだけで選ぶのではなく、自分の顔に合う形かどうかも確認しましょう。

②【形状】立体型か平面型か

立体型のアイマスクは目の前に空間ができるため、まぶたやまつげに生地が当たりにくくなっています。内側にくぼみを作って目と布が触れないようにし、圧迫感のない付け心地の製品もあります。折りたためば数ミリになる製品もあり、立体型だからといってかさばるとは限りません。

平面型のアイマスクは、布が目に触れるのが特徴です。中綿入りの生地で目もとを面で包む作りの製品や、フィット感で遮光率を高めた製品、移動中の使用を想定した製品もあります。横向きで寝る人は、金具やボタンが耳や頭に当たらない形状を選ぶとよいでしょう。

③【素材】肌にあたる面が蒸れにくいか

アイマスクの肌に触れる面に、蒸れにくい素材が使われているものを選ぶことが重要です。目もとの皮膚は繊細で薄いため、蒸れやすい素材のアイマスクを付けると睡眠の妨げになったり、肌トラブルの原因になったりします。シルクやコットンなど、蒸れにくく肌触りが良い素材のアイマスクを選ぶとよいでしょう。

④【サイズ】ストラップを調整できるか

ゴムバンドやストラップの長さを変えられるアイマスクや、アジャスターが付いているアイマスクなら、顔の大きさに合わせて締め具合を調整できます。調整機能を持たない代わりに、複数のサイズを展開している製品もあります。

⑤【手入れ】洗えるかどうか

アイマスクを洗濯できるかは、製品に付された取扱表示および取扱説明書を確認して判断しましょう。洗濯の可否および手入れの方法は、製品ごとに異なります。

たとえば、洗濯ネットに入れて洗濯機の弱モードでカバーのみは洗えても、ヒーターシートなどの電気部品は水洗いできない製品があります。使い捨ての製品は、洗濯や再使用は避けましょう。

⑥【タイプ】遮光だけか温められるか

使用目的に合わせて、遮光率が高いタイプと温められる機能を備えたタイプのどちらかを選びましょう。遮光率が高いアイマスクは、温める機能を持たない製品がほとんどです。使い捨ての温熱タイプのアイマスクは、開封すると鉄粉が酸化して熱と蒸気が出る仕組みで、つけたまま寝られる製品もあります。ただし発熱が終わったあとのシートは硬く感じられることがある点がデメリットです。

電子レンジ式のアイマスクは加熱してすぐ使えて繰り返し使える点がメリットですが、就寝中には使わないようメーカーが注意喚起をしています。充電式は温度を段階で選べ、自動で切れるタイマーが付いた製品もあります。

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アイマスク以外で睡眠環境を
整える方法は？

①遮光カーテンで部屋そのものを暗くする

安眠のためにも、寝室に遮光カーテンを取り入れて部屋を暗くしましょう。遮光カーテンの等級は、一般社団法人日本インテリアファブリックス協会（NIF）が定めた基準にもとづく遮光率で決まり、測定にはJIS L 1055 A法が使われます。遮光の高さによって遮光1級、遮光2級、遮光3級に分けられ、そのなかで最も遮光率が高いのは遮光1級です。

遮光1級は、寝室のように外からの光を制限したい部屋に適しています。ただし1級の生地でも、縫製やレールの取り付け方によって窓枠とのすき間から光がもれることがあります。暗くしすぎると寝坊の原因にもなるため、遮光効果は高いほどよいとは限りません。

遮光カーテンの等級については、次の記事を参考にしてください。
遮光カーテンのメリットとおすすめの商品を紹介！遮光度合いを示す等級についても解説

②家電のランプやカーテンのすき間をふさぐ

カーテンの生地の遮光性能が高くても、上部のレールのすき間、窓とカーテンの前後、裾と床のすき間から光は入ります。部屋を暗くするためにも、窓はすき間なく覆えるサイズのカーテンを選びましょう。上部はカーテンボックスやトップカバーでふさぎ、横は端を壁側まで回すリターン仕様にします。レースカーテンの併用も光もれの予防に効果的です。

光源は窓からの自然光だけではありません。家庭照明やテレビ、スマートフォンやタブレットなどの液晶画面からも光が出ています。それらを長時間浴びると体内時計を遅らせる作用は無視できないほど大きくなります。寝室にテレビやパソコンを置かない配置にする方法も効果的です。また、家電のランプに遮光性の高いテープやシールを貼って光を遮る方法もあります。

③寝る前に照明を落として明るさを下げる

夜寝る前に活動するときの光の照度は、100〜200ルクスにするのがよいとされます。ルクスは照度の単位で、光を受ける面の明るさを表します。入眠前には、色温度の低い赤みを帯びたやわらかい光にし、照度は30ルクス以下まで落としましょう。

普段家庭で使っている照明の明るさでも、体内時計を夜型にする作用があると報告されています。就寝時刻の3〜4時間前から、照明を落としたり電球色に切り替えたりしましょう。寝室だけでなくリビングやダイニングの照明を落とし、パソコンの画面表示はナイトモードに変更します。

④寝具や室温、湿度から睡眠環境を見直す

眠りに関わるのは寝具だけではありません。寝室の温度や湿度、音、光も影響します。
寝室で寝具や寝間着を使用した状況では、室温は13～29℃に調整し、寝具の内部は33℃前後になるよう調整します。寝室の湿度は40～60％がベストです。

湿度が高すぎると発汗による放熱が行われにくくなるだけでなく、カビやダニの増殖を促し、睡眠を妨げることがあります。反対に湿度が低すぎる場合は、喉や鼻などの不調を引き起こすことで、睡眠を阻害しやすくなるといわれています。寝具や空調機器を上手に活用しながら、睡眠環境を整えましょう。

寝室の温度や湿度については、次の記事を参考にしてください。
快適な睡眠環境の作り方は？温度・湿度の目安や向上のコツ・おすすめグッズを紹介！

アイマスクの睡眠に関するQ&A

Q.1 アイマスクは毎日使っても大丈夫？

A.1 アイマスクは、基本的に使用頻度に制限は設けられていません。ただし、繰り返し使えるタイプには、連続使用を控えるよう記載されている製品もあります。また、目や目のまわりに異常があるときは、アイマスクの使用を控える必要があります。アイマスクを使っていて異常が続くときは、使用を中止して医師に相談しましょう。

Q.2 アイマスクが手元にないときは何で代用できる？

A.2 温める用途なら、アイマスクを蒸しタオルで代用できます。ただし、温めるタイプのアイマスクとは違い、蒸しタオルはすぐに冷えてしまうのが欠点です。また、目に違和感があるときは温めないようにしましょう。

アイマスクが睡眠に
よくないのかを知ろう

アイマスクを使うと光を遮れるのがメリットですが、目もとを覆って使うため、なるべく締め付けや蒸れがないように、ストラップが調整できるものや通気性の良い素材を選ぶ必要があります。温めるタイプは、就寝中の使用可否が製品によって異なります。目的に応じて、遮光性の高いタイプと温めるタイプを使い分けましょう。

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