寝る時の耳栓はよくない？危険？デメリットや効果も紹介！

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寝る時に耳栓をするのはよくないという話を聞いたことはありませんか？今回は、耳栓をして寝るデメリットや危険といわれる理由を説明します。メリットや効果、正しいつけ方についても取り上げます。睡眠用の耳栓の選び方や、室内でできる騒音対策も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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寝る時に耳栓をするのはよくないって本当？

耳栓をして寝るデメリットや危険とされる理由は？

寝る時に耳栓するメリットや効果は？

①周囲の雑音を小さくできる

音の大きさはデシベルという単位で表されます。昼間なら気にならない音でも、まわりが静かになる夜にはうるさく感じられるものです。

耳栓の遮音値も、パッケージにデシベルなどの単位で記載されていることがあります。騒音が50デシベルの部屋で遮音値20デシベルの耳栓をつければ、耳に届く音は30デシベルまで下がる計算です。ただしパッケージの表示は実験室での測定値で、実際の就寝環境ではそこまで下がらないこともあります。

もとの音が大きければ、同じ幅だけ小さくなっても音自体は残ります。睡眠の質に関わる要素は数多くあり、耳栓が受け持てるのは音の大きさだけです。

②夜中に目が覚めるきっかけの音を小さくできる

音が大きい環境では、寝つくまでに時間がかかったり眠りが浅くなったりするおそれがあります。断続的に繰り返される音があると、脳は覚醒反応を起こしやすくなります。

耳栓が変えられるのは、耳に届く音のレベルだけです。「耳栓を使うとなぜよく眠れるのか」と語られることがあります。ただし確かめられているのは、音が眠りを妨げることと、耳栓が音を小さくすることの2点です。耳栓そのものによって睡眠の質が直接向上するかまでは確かめられていません。

夜中に目が覚める原因は音だけではなく、日中の運動習慣のような生活側の要因も関わります。

③手軽に導入できる

窓の防音を本格的に行う場合、ガラスの交換や内窓の設置は専門の施工店に依頼することになります。分譲マンションなら建物の管理規約に従うことになり、賃貸では壁に穴をあけたり強力なテープを使ったりする前に管理会社への確認が必要です。

窓の形によっては、そもそも内窓を取り付けられないケースもあります。組み立て式の防音室なら、メーカーは自宅での作業期間を5日程度としています。一方で耳栓は住まいの条件に関係なく、買ったその晩から手軽に使える点が魅力です。ただし購入して装着するだけでは不十分で、耳栓を自分で正しく入れられていなければ表示どおりの遮音効果は得られません。部屋の側でできる防音対策は記事の後半で紹介します。

寝る時の耳栓の正しい付け方は？

①手を洗ってから耳栓に触れる

耳栓は指でつまんで耳に入れる道具なので、手についた細菌や汚れがそのまま耳の中へ運ばれます。メーカーが示すフォームタイプの装着手順も、清潔な手で耳栓を持つことから始まります。耳栓に触れる前に手を洗っておいてください。

同時に、耳栓自体に汚れや傷み、硬くなった部分がないかも確認しましょう。ヒビや欠けがある耳栓で心配なのは、破損した部分が耳に残ることです。使い捨てのタイプは、衛生面から一定期間使用した後に処分してください。

②フォームタイプは細くつぶしてから入れる

スポンジのように見える発泡ウレタン製のものは、指で転がしてできるだけ細い筒の形にしてから入れます。このとき平たく押しつぶすとしわができ、そのしわが音の通り道になってしまいます。サイズが合わないからといって、切ったりちぎったりして細くするのは避けてください。

粘土のようなシリコンタイプは細くせず、丸めて耳の穴の入口を覆う形で使います。細く成形して奥まで入れることは、このタイプを作るメーカーが取扱説明書で禁じています。ヒレが重なったフランジタイプは、つぶさずに軸を持って揺り動かしながら装着するのが基本です。

③耳を上後ろに引き上げてゆっくり入れる

耳の穴は、入口から鼓膜まで3センチ前後のやや曲がった管状の構造をしています。曲がったまま入れると、耳栓が耳の穴の壁に密着しません。耳栓を持っていないほうの手を頭の上から回して耳の上部を後ろ斜め上に引き上げ、耳の穴の通り道をまっすぐにしてから耳栓を入れます。

引き上げた状態のまま、ゆっくり差し込むのがポイントです。乱暴に押し込むと耳の中の皮膚を傷つけるおそれがあります。メーカーによっては上方および前方と書かれていますが、いずれも耳の穴をまっすぐにするための向きです。

④膨らむまで軽く押さえて待つ

フォームタイプは入れた直後にはまだ細いままで、耳の中でゆっくり広がって穴を埋めます。膨らみきるまでは、指を添えて押さえたまま待ってください。待つ時間は製品によって約20秒から60秒と幅があります。

指を早く離すと、左右どちらかの耳栓が膨らみきらないことがあります。そのときは一度抜いて入れ直してください。耳栓が耳の穴をうまくふさげていれば、自分の声がいつもと違って聞こえます。

⑤奥に押し込みすぎない

耳栓を無理に入れてはいけません。力任せに送り込めば、耳の穴の薄い皮膚を傷つけることがあります。正しく入っていれば、正面から見たときに耳栓の端はほとんど見えません。

入れたあとは口を開け閉めして、痛みや緩みがないかを確認してください。どうしても痛みが収まらないときは、無理に使い続けず、やわらかい素材や小さいサイズへの変更を試してみましょう。

⑥外すときはゆっくりねじりながら抜く

耳の穴を密閉した状態から一気に引き抜くと、耳を痛める原因になります。フォームタイプは、ゆっくりねじるように動かして密閉を解いてから、そっと取り出してください。

ヒレの重なったフランジタイプは、製品によって説明が分かれます。ねじって外すと書くメーカーと、前後に揺らすと書くメーカーがありますが、どちらも急に抜かないための動きです。外したあとは耳栓の形と汚れを確かめ、崩れている耳栓は使わずに取り替えてください。使い捨てのタイプは、その都度新しい耳栓に交換してください。

耳栓を睡眠時につける時の注意点は？

①一晩つけたままにするなら朝は外して耳を休ませる

耳に痛みや違和感がなく、清潔な耳栓を使えているなら、朝までつけたままにする使い方そのものを耳鼻科医は禁じていません。ただし痛みが出なくても、耳あかの押し込みや蒸れは進みます。朝は必ず外して、耳を休ませ耳栓を乾かす時間をつくってください。

夜つけ続けることと、日中もつけっぱなしにすることは明確に分けて考える必要があります。耳の穴を長時間ふさげば、夜と同じように蒸れが進みます。一日中つけ続けるのは避け、適宜外して耳を休ませてください。

②耳が湿っているときは使わない

入浴や水泳で耳に水が入った状態は、菌が入り込む大きなリスクとなります。耳に入った水は、そのままにしておけば時間が経って蒸発します。ところが乾ききる前に耳栓でふたをすると、中に湿気がこもりやすくなるため注意が必要です。

お風呂上がりは、耳の入口が乾いてから耳栓を使ってください。早く乾かそうとして綿棒を奥まで入れるのは避けてください。乾かすのは耳栓も同じで、水分が残ったまま耳へ入れると耳の中の不調につながることがあります。

③素材ごとの交換や洗浄の目安を守る

ウレタンが使われたものは3〜5回、シリコンが使われたものは2〜4週間が入れ替えの区切りです。ただしメーカーは2週間程度としており、数字は出どころによって違います。日数だけで決めず、状態も見て判断してください。

洗える耳栓は、洗ったあと乾ききってから使ってください。汚れや形の変化、破損があるときは、目安を待たずに交換してください。つぶしたあとの戻りが早くなった、前より音が聞こえると感じたときも替えどきです。形が変わったまま使うと、遮音の効きが落ちます。

④痛みや違和感が出たら使うのをやめる

耳栓が自分の耳に合っていないことは、痛みや違和感という形で表れやすくなります。ただし、すき間ができて効いていない場合のように、痛みを伴わないこともあります。痛みや違和感が出たら、その時点で使用をやめ、やわらかい素材やよりサイズの小さいものへの変更を検討しましょう。

耳に不調がある状態のまま使い続けると、症状が悪化する可能性があります。耳に不調があるときは、耳栓を使い続けてよいかを自己判断せず、医師に相談してください。痛みが強い場合や耳だれが続く場合は、早めに耳鼻咽喉科を受診しましょう。

睡眠用の耳栓はどう選べばいい？

①【遮音値】NRRとSNRは同じ数字でも意味が違う

遮音値とは音をさえぎる能力を示す数値で、日本ではJISが測定方法を定めています。表示にはNRRとSNRの2種類があり、SNRはJIS・EN・ISO規格による値、NRRは米国のANSI・EPA規格による値です。

統計の取り方も違い、SNRは84％、NRRは98％の人がその値以上の遮音値を得られるという意味になります。同じ数字でも測定基準が異なるため、NRRとSNRを並べて大小を比べることはできません。同じ規格表示どうしで見比べてください。表示どおりの遮音値になるかは、正しく装着できているかどうかに左右されます。

②【素材】長時間つけても痛くなりにくいか

素材	特徴
ウレタン・ポリウレタン	柔らかく長時間つけても負担が軽く水洗いの可否は製品による
シリコン	粘土のように形を変えられ水洗いできる製品がある
エラストマー	やわらかい着け心地で洗って繰り返し使える製品がある
弾性発泡ポリマー	水中でも使える製品がある、発泡素材で汗によるずれも防ぐ

毎晩つけるものなので、耳に当たる部分の柔らかさが着け心地に影響します。ゆっくり元に戻るタイプは、丸めて入れたあとに広がって耳の穴をふさぐので、遮音効果を実感しやすくなるのが特徴です。

素材選びで重要となるのが、つぶしたあとに形が戻る復元力です。液状シリコーンゴムのように、一般的なシリコンや熱可塑性エラストマーより柔軟性が高く、へたりにくいとメーカーが説明している素材もあります。毎晩つけるなら、この差は快適さに直結します。

③【形状】横向きで寝ても当たりにくいか

タイプ	主な素材	遮音性	アラームの聞こえやすさ	横向きで寝るとき	手入れ
フォーム（スポンジ）タイプ	発泡ウレタン	NRR33dBの製品もあり高い	遮音値が高いぶん届きにくい	柔らかく横向きに寝ても耳の奥を圧迫しにくい	原則洗えず再使用は製品による
フランジタイプ	熱可塑性エラストマー	NRR27dBやSNR27dB	フォームより遮音値が控えめなぶん届きやすい	中央の軸が当たり横向きでは圧迫を感じやすい	洗って繰り返し使える製品がある
シリコン粘土タイプ	ソフトシリコン	SNR25dB	無音にはならず音は届く	耳穴の入口を覆い奥に入れない	水洗いできる製品がある
イヤホン（デジタル）タイプ	ABS樹脂を使った製品がある	メーカー独自測定で最大20dB低減	呼びかけなど必要な音は聞こえる	横向き想定の睡眠用モデルがある	精密機器のため取り扱いに注意

枕に接する側の耳では、耳栓が耳の外にどれくらい出るかで痛くなりやすさが変わります。耳から出る量は遮音値の高さとは別の軸なので、数値で選んだ耳栓が横向き寝に合うとは限りません。

上の表の遮音性の欄は、同じ表示どうしでのみ見比べてください。イヤホンタイプの数値はメーカー独自の測定によるもので、NRRやSNRとは別のものさしです。

④【サイズ】自分の耳の穴に合うか

耳の穴の大きさには個人差があります。耳の穴に対して大きすぎる耳栓を入れると、耳の奥が圧迫されて痛くなったり違和感が出たりする原因になります。反対に小さすぎる耳栓では、すき間ができて遮音の効きが十分に得られません。

睡眠時に使う耳栓は、サイズ展開があるかどうかを見ておくと選び直しがしやすくなります。レギュラーとスモールの2種類を用意しているフォームタイプや、イヤーピースをXSからLまで交換できるイヤホンタイプなども展開されています。

⑤【手入れ】洗って繰り返し使えるか

素材によって、使い終わったあとの扱いが分かれます。水洗いできるものは洗って再使用でき、丸めて耳に入れる発泡型は原則として洗えません。ただし発泡型でも再利用できる製品があるので、素材名だけで決めず取扱説明書を確かめてください。

同じメーカーの同じポリウレタン製でも、水洗いできる製品とできない製品があります。繰り返し使うつもりなら、洗って乾かす手間も含めて検討しておくと安心です。

⑥【遮りたい音】遮りたい音に合うタイプか

物が音をさえぎるとき、高い音ほどよくさえぎられ、低音域ほど透過する傾向があります。耳栓も同じで、耳ざわりな高い音は減らせても、階下から響くような低い音はそのまま残ってしまいがちです。

シリコン製の耳栓には、低い音から高い音まで幅広く抑えることをうたう製品もあります。電子的に音を打ち消すイヤホンタイプは、機械の動作音のような連続した環境騒音を減らす設計となっています。遮りたい音が何かを決めてから、タイプを選んでください。

⑦【目覚まし】アラームが聞こえるか

目覚ましの音がまったく届かなくなるわけではありませんが、遮音値の高い製品を選ぶほど、遮りたい音と一緒にアラームの音も小さくなります。遮音値は高ければよいというものではありません。

周囲の騒音を抑えながら呼びかけの声は聞こえる、とうたうイヤホンタイプもありますが、布団の中で使うときはメーカーの注意書きを確かめてください。

音を出せない場面のために作られた、振動で知らせる目覚まし時計と組み合わせる方法もあります。アラームで起きる必要があるなら、休みの日に一度、耳栓をした状態で目覚ましが聞こえるか試してから使い始めてください。

耳栓以外で寝る時の騒音を抑える方法は？

①防音カーテンで外からの音を抑える

店舗や通販などでは遮音カーテンという名称で販売されているアイテムです。屋外から入る音をやわらげるために、生地の裏面にアクリル樹脂コーティングやラミネート加工が施されており、一般的なドレープカーテンより音を通しにくく作られています。ただし、遮音と付いていても完全に音を遮断できるわけではありません。

特に高い周波数の音に対して効果を発揮しやすく、早朝の鳥の声のような甲高い音が室内に届くのをやわらげます。一方で、重低音や音量が大きい騒音は防ぎきれず、室内まで届くことがあります。防音効果を最大限に高めるためには、壁や窓枠とカーテンのすき間をできるだけ作らないよう取り付けるのがポイントです。

②寝室のドアや窓のすき間をふさぐ

音は壁を透過するだけでなく、建具や壁のすき間から漏れて隣室へと伝わっていきます。窓も同じで、外の音の多くは窓ガラスとサッシのすき間を縫うように入り込みます。サッシには開閉をスムーズにするための構造的なすき間があり、特に下枠の戸車の部分が大きな騒音の侵入経路です。

話し声やテレビの音のように空気を伝わる音であれば、すき間テープを貼るなどの対策で侵入する音の量を減らせます。ドアの縁に貼るテープには、戸あたり音を抑えながら室内の密閉性を高める製品も市販されています。ただし足音や、壁や床からの振動を伴う音は、すき間をふさいでも防ぐのが困難です。

③ベッドの位置を音のするほうから離す

音は伝わる過程で四方八方に拡散しながら次第に小さくなっていく性質があります。屋外では音源から離れるほど届く音が小さくなり、これを距離減衰と呼びます。窓は壁や屋根に比べて薄く、開閉用のすき間もあるため、外の音が侵入しやすいポイントです。

ベッドの頭側を窓から離せば、音が入ってくる窓際から物理的に距離を確保できます。音のもとと寝る場所のあいだに家具を置くと、高い音はさえぎられますが、低い音は家具の背後へ回り込んで届く傾向があります。ただし上階の足音のように振動を伴って伝わる音に対しては、配置を変えても防音効果を得にくいのが実情です。
温度や湿度など快適な寝室の条件については、次の記事を参考にしてください。
快適な睡眠環境の作り方は？温度・湿度の目安や向上のコツ・おすすめグッズを紹介！

寝る時の耳栓に関するQ&A

Q.1 耳栓とイヤーマフはどちらが寝る時に向いている？

A.1 どちらも本来は工場などの作業用防音保護具として開発された背景があり、就寝環境での効果を直接比較した公的データは存在しません。イヤーマフは耳全体をカップで覆い、バンドのスプリングで頭部を押さえて密着させる構造です。作業現場ではメガネやマスクが干渉して隙間ができると遮音効果が落ちるとされており、就寝時も枕に当たることで密着が損なわれやすいと考えられます。

一方でイヤーマフは耳穴に挿入しないため、耳あかを奥へ押し込んでしまう心配がありません。遮音の数値を比較しても、同一メーカーのNRR表示において耳栓が33デシベル、イヤーマフが27〜30デシベル程度にとどまる製品が多く見られます。そのため、基本的には耳栓が第一選択となりますが、耳の穴が痛くて耳栓を使えない場合の代替案として検討するとよいでしょう。

Q.2 寝るときにイヤホンを使うのはよくない？

A.2 イヤホンの使用自体が一律に悪いわけではありませんが、適切な使い方が求められます。耳栓と同じく、耳栓式のイヤホンも長時間つけ続ければ耳の中に湿気がこもって蒸れが生じます。起床後は速やかに外して本体をこまめに拭き、清潔に保つよう心がけてください。

また、通常の耳栓にはないイヤホンならではの注意点が2つ存在します。1つ目は発熱や安全面のリスクです。一部メーカーの取扱説明書では、過熱による火災やけがを防止するため布などで覆わないことと明記されています。布団や枕で覆われた状態で使用すると、この警告に抵触するおそれがあるため注意が必要です。

2つ目は音量による聴覚への影響が挙げられます。85デシベル以上の大きな音を長時間、長期間にわたって聴き続けると、音が聞こえにくくなるおそれがあります。

寝る時の耳栓がよくないのかを知ろう

就寝時の耳栓は、正しく使用していれば決して危険なアイテムではありません。耳あかの蓄積や蒸れは耳を密閉することによって生じるため、朝起きたら必ず外して耳を休ませ、耳栓を乾かしてください。耳への圧迫感や痛みは、自分の耳に合うサイズと素材を選ぶことで軽減できます。万が一違和感や痛みを覚えた場合は使い続けず、すぐに使用を中止して様子を見ましょう。

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