低い枕といっても、決まった一つの基準の高さがあるわけではありません。枕の適切な低さは寝姿勢や体格で変わるため、人それぞれです。枕の高さが適切かどうかを判断するポイントと、使っている枕が低いかどうかを見極める方法を紹介します。

低い枕に明確な高さの定義はありません。適切な高さは、寝姿勢や体型、首の形、枕とマットレスの沈み込み方などによって異なります。ただ、メーカーなどでは高さ3cm以下の枕を「低め」と表現することが多いようです。

自分に合った枕を選ぶには、製品に表示された高さだけでなく、実際に頭を乗せたときの姿勢を確かめることが大切です。寝具販売の日本橋西川によると、仰向けで寝るときの枕の高さは、顎が軽く引けた自然な姿勢になる1〜6cmが目安だそうです。ストレートネックの人は、首のカーブが浅いぶん、さらに低い1〜3cm程度が適しているとしています。しかし、何cmが正解という一律の基準はなく、合う高さは寝姿勢や体型、骨格によって変わります。

高い低いを自分で判断する場合は、実際に枕に頭を載せ、頭の向きを確認します。仰向けで頭を乗せたときに、顎が上がって天井を見上げるようであれば枕が低い可能性があります。反対に顎が胸側に引かれ、首の後ろが伸びるような感じがあるときは、枕が高すぎるのかもしれません。顎が軽く引けた状態で、目線がやや下を向く程度に収まる高さの枕を選びましょう。

枕に必要な高さは、肩幅、寝姿勢、使っているマットレスの硬さで変わります。望ましい高さは寝る向きでも異なり、相性のよい枕は人によって違うため、枕の高さが低めであっても、一概に良いとも悪いともいえません。体格や寝姿勢によっては、枕が低いほうが良いこともあります。枕が低い場合のメリットとして、次の2点が挙げられます。

枕が低い場合のメリット
・仰向けで自然な姿勢を取りやすい場合がある
・首が前に曲がりすぎるのを防ぎやすい

小柄な人や後頭部の丸みが少ない人、柔らかいマットレスを使っている人は、高い枕では頭が持ち上がりすぎることがあります。このような人は低い枕のほうが、頭と首の位置を調整しやすく、仰向けで無理のない姿勢を保ちやすくなるでしょう。

枕の適切な高さは体型や首の形、マットレスの沈み込み方によって異なります。実際に頭を乗せ、首に力が入らないかを確かめて選びましょう。

枕が高すぎると、仰向けで寝たときに顎が胸側へ引かれ、首が前に曲がった姿勢になります。首や肩に窮屈さを感じている人は、低めの枕に替えることで首の前屈を抑えやすくなり、違和感が和らぐ場合があります。

ただし、枕が低すぎると頭が後ろへ傾き、首が反りすぎる可能性があります。顎が上がりすぎたり引かれすぎたりしない、適切な高さの枕を選ぶことが大切です。

（参考画像）

低い枕は仰向けで寝る人と比較的相性が良いものの、寝姿勢や低さの程度によっては体に負担がかかる可能性もあります。低い枕を使ううえで知っておきたいデメリットを2つ紹介します。

枕が低い場合のデメリット
・横向き寝時に首や肩に負担がかかりやすい
・仰向け寝では首が反りすぎることがある

横を向いて眠るときは、頭とマットレスの間にすき間ができます。そのため、横向き寝では一般的に、仰向け寝のときよりも高さのある枕が必要です。

枕が低すぎると頭がマットレス側へ傾き、首が横に曲がった姿勢になります。首が横に曲がった状態が続くと、首や肩の筋肉に負担を感じたり、起床時に違和感を覚えることがあります。横向きになったときに頭が下がる場合は、枕の高さが足りていない可能性があるので、使っている枕が自分に合っているのかを見直しましょう。

仰向け寝で低すぎる枕を使うと、頭が後ろへ傾き、顎が上がった姿勢になることがあります。首の反りが強くなると、首の筋肉や関節に負担がかかり、痛みや張りを感じてしまうかもしれません。

また、首元にすき間ができる形状の枕では、頭だけでなく首まで十分に支えられません。顎が上がりすぎず、首元にも無理なくフィットする枕を選びましょう。

枕が合うかどうかは、寝心地や、首や肩への負担に大きく関わります。自分に合った枕を選ぶことが大切な理由は主に次の2点です。

自分に合った枕を使うことが重要な理由
・睡眠環境を向上させ日中のパフォーマンスを保つため
・首や肩への負担を軽減させるため

枕の役割は、首の自然なS字カーブを寝ている間も保つことです。高すぎても低すぎても首や肩に余分な負担がかかり、朝起きたときに痛みや張りを感じてしまうかもしれません。

成人の頭の重さは4〜6kgあり、首と寝具のすき間があると、その重さが首に集中します。枕ですき間を埋めれば頭の重さが支えられ、負担を軽減しやすくなります。首や肩の違和感や不快感が続く人は、枕の高さも見直してみましょう。

仰向けで寝たときに、現在の枕では顎が胸側へ引かれる人や、小柄な人や細身の人、華奢な人で頭と寝具の高低差が小さい人は、低い枕のほうが合うでしょう。うつ伏せ寝が多い人も、枕が高いと首の反りやひねりが強くなるため、低めの枕のほうが頭を持ち上げすぎずに寝られるかもしれません。

低い枕が合う人の特徴
・仰向け寝が多い人
・小柄、細身、華奢な人
・うつ伏せ寝が多い人

横向き寝では、肩の厚みによって頭とマットレスの間にすき間ができます。枕が低すぎると頭がマットレス側へ下がり、首が横に曲がるため、高くないと眠れない原因になっている場合があります。

特に、横向き寝が多く肩幅が広い人や、硬めのマットレスを使っていて肩が沈みにくい人は、高めの枕が合う可能性があります。ただし、必要な高さは枕とマットレスの沈み込み方にも左右されるため、首が上下に傾かない高さに調整することが大切です。

高い枕が合う人の特徴
・横向き寝が多い人
・肩幅が広い人
・硬いマットレスを使う人

体型や寝姿勢によって合う枕の高さは人それぞれ異なり、既製品の目安だけでは、自分に合うかどうか正しく判断できません。自分に合った枕の高さの目安や、枕の高さの測り方を紹介します。

自分に合った枕の高さの目安
・【仰向け寝の場合】壁から首までの長さを測る
・【横向き寝の場合】背骨と床が真っ直ぐ平行になる状態
・寝返りをスムーズに打てる高さを選ぶ

仰向けで枕に頭を乗せたときに、顎が上がりすぎたり、胸側へ引かれすぎたりしていないかを確かめます。顎が上がる場合は枕が低く、胸側へ引かれる場合は高すぎる可能性があります。目安となる高さを測るときは、壁に背中と後頭部をつけ、普段どおりの姿勢で立ちましょう。壁面から首のカーブが最も深くなっている部分までの距離を、定規などで壁に対して垂直に測ります。この距離が、仰向けで寝たときに首元を支える高さの目安です。

首と壁の間にできるすき間は一般的に1〜6cm程度とされています。枕は頭を乗せると沈むため、実際に首を支える高さは、枕の表示寸法より低くなります。実際に寝てみて、仰向けになったときに顎が上がったり胸側へ引かれたりしないかを確かめながら、高さを調整しましょう。

横向きでは、肩の厚みによって頭とマットレスの間にすき間ができます。枕が低すぎると頭がマットレス側へ下がり、高すぎると反対側へ持ち上がるため、首が横に曲がってしまい寝心地がよくありません。横向きで寝るときの目安となる高さを測るときは、壁に対して横向きに立ち、肩の外側を壁につけましょう。壁面から耳の中央までの距離を、壁に対して垂直に測ります。この距離が、横向きになったときに頭と寝具の間を埋める高さの目安となる長さです。

ただし、実際に横になると肩が敷き寝具へ沈み、枕も頭の重みで沈みます。測った数値をそのまま枕の高さにするのではなく、普段使っているマットレスや敷布団の上で、高さを調整しましょう。

仰向けと横向きのどちらでも、実際に頭を乗せて左右にスムーズに寝返りを打てるかを確かめることが欠かせません。目が覚めている状態で楽に寝返りできれば、睡眠中も力を入れずに体の向きを変えやすくなります。

健康な大人が一晩に打つ寝返りは10〜30回、平均20回前後だとされます。姿勢が変わっても高さが合いやすいよう、中央を低く両サイドを高くした立体的な形の枕もあります。こうした枕を選ぶと高さが合いやすいでしょう。敷き布団やマットレスの硬さによって、枕の高さが合わなくなってしまうこともあります。そうしたときは枕の下に薄いタオルを重ねたり、中材の量を変えたりしながら調整しましょう。

枕が低いと感じても、すぐに買い替える必要はありません。家にある物で底上げする方法もあります。枕の買い替え時期を迎えているのなら、高さを調整しやすい枕も検討してみましょう。手軽に試せる方法など、枕が低いときの対処法を4つ紹介します。

枕が低い時の対処法
・タオルの上に枕を置いて高さを調整する
・枕の下にクッションや毛布を敷く
・オーダーメイド枕を買う
・高さ調整ができる枕に買い替える

枕が低いと感じるときは、折りたたんだバスタオルを敷くだけで手軽に高さを調整できます。首の下にできるすき間をなくすように敷くと、頭を支えやすくなります。

方法は、高くしたい分の厚みになるようバスタオルを折りたたみ、枕の下に置くだけです。1枚では足りないときは、好みの高さになるよう枚数を調整しましょう。そのうえで実際に寝てみて、頭部と肩の高低差を確かめながら微調整すると、うまくいきます。ただし、寝ている間に崩れやすいため、合う高さがわかったら枕の買い替えも検討しましょう。

枕の下にクッションや毛布を敷いたり、枕カバーの中にタオルなどを入れたりして底上げする方法もあります。ファスナー付きのカバーなら、中にタオルを入れれば、ずれて外れることがありません。

身近な物ですぐ試せる手軽な方法です。

「枕が低い」と違和感を抱きながら、漫然と枕を使い続けている人もいるでしょう。「枕が低いと、何がいけないの」と疑問を抱く人もいるでしょう。低い枕に関するよくある疑問について、その答えをQ&A方式で紹介します。

A.1 枕には首の負担を軽減する役割があり、枕なしで寝ると、体の痛みや寝返りの打ちにくさ、呼吸のしづらさにつながることがあります。仰向けでは首の下のカーブが浮きやすく、首に負担がかかることも少なくありません。

一方で、ストレートネックの人やうつ伏せ寝が多い人、柔らかいマットレスを使う人は、枕なしでも合う場合があります。また、今使っている枕が体に合っていない人であれば、一時的に枕をやめることで楽に感じられることもあるでしょう。

A.2 すぐに枕を買い替えられないときの代用手段として、バスタオルでタオル枕を作る方法もあります。折りたたみ方を変えることで高さを調整でき、巻き方でやわらかさや硬さも変えられます。コストがかからず、出張先や旅先でもすぐ作れるのがメリットです。ただし寝返りで形が崩れやすく、頭を支える機能も弱いので、長期間の使用には向きません。

高さ調整ができる枕は、中材の量やシートの枚数で高さを変えられ、自分の好みに合わせやすいのが特徴です。高さ調整ができて、使いやすいおすすめの枕を紹介します。

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