部屋の電気をつけたまま寝ると、どのような影響があるのでしょうか。はじめに天井の照明を消すべきかどうかの結論を示し、続いて電気をつけて寝るデメリット4つを、公的機関の解説や研究をもとに説明します。

電気をつけたまま明るい部屋で寝るとどうなるか
・【結論】天井の照明はつけっぱなしにせず消して寝よう
・理由�@光で眠気が起こりにくく寝つきが悪くなる
・理由�A眠りが浅くなり疲れが残る一因になることもある
・理由�B体内時計が乱れやすくなる
・理由�C太りやすくなるという研究もある

寝る時は、安全のために必要な床に近い暗めの明かりだけを残し、天井の照明は落としましょう。寝室が明るいと寝つきにくいうえ眠りも浅くなり、寝ついたあとの光でも睡眠環境の低下につながるためです。厚生労働省も、寝室の明かりはなるべく暗くするよう勧めています。

ノースウェスタン大学の研究者は、寝る時の部屋の明かりについて、物がよく見えるならおそらく明るすぎると発言しています。真っ暗だと不安な人は、まぶしさを感じず、かつ不安にならない程度の暗さに調整しましょう。

明るいところで寝ようとすると、光の影響で眠気を誘うメラトニンが出にくくなり、寝つきが悪くなります。このホルモンは眠気を促すだけでなく体内時計を調整する働きもあり、いつも寝る時刻の1〜2時間前から出始めて寝つきを促すのが特徴です。

ところが夜でも明るい照明の光が目に入ると、分泌される量が減少してしまい、家庭の照明程度の明るさでも抑制されることがあります。ただし、どのくらい抑えられるかには個人差があります。

ある実験では、明るい寝室では眠りが浅くなり、就寝中の身体状態も暗いときとは異なると結論付けられました。これは、健康な18〜40歳の成人20人が、天井の照明をつけた100ルクスの部屋と3ルクス未満の暗い部屋で一晩眠った実験です。ルクスは光を受ける面の明るさの単位です。

明るい寝室で眠った人は心拍数が高く、交感神経が優位な状態になっていました。研究者は、体が本来のように休めていないと述べています。一方、翌日の眠気の自己評価には差がありませんでした。ただし、眠っても疲れが残るといった悩みは、明るさや音、暑さなどの寝室の環境から起こる場合もあります。

夜に浴びる照明の光には、体内時計を遅らせる働きがあります。体内時計は、眠りや体温、ホルモンの分泌など、体の働きのタイミングを約24時間のリズムで調整しています。

体内時計は目から入る光を手がかりに時刻を合わせており、夕方から深夜にかけて浴びた光は、体内時計を遅らせて夜型化させるのが特徴です。家庭の照明でも長い時間浴びると、遅らせる働きは軽く見られないほどの大きさになります。このリズム調節が上手くいかないと、就床や起床時刻も日ごとに乱れていきます。

電気をつけて寝ることと太りやすくなることの関わりを示した、米国の研究があります。照明やテレビをつけて寝た女性は、明かりなしの部屋で寝た女性よりも5kg以上体重が増えた人が多い結果となりました。

なぜ体重と関わるのかの手がかりとして、理由�Aの実験で翌朝、インスリンが効きにくい状態を示す値が上がったことが挙げられます。細胞がインスリンにうまく反応せず、糖をエネルギーにしにくい状態です。研究者は、夜に人工の光を浴びると太るリスクを高める可能性があると発言しています。

ただし、2つの部屋で過ごした女性の糖の値は同じでした。米国の研究は男性を対象に含んでおらず、光以外の要因の可能性も研究者が認めています。光を減らせば体重の増えすぎを防げるかも未確認です。

電気をつけて寝るデメリットがある一方で、真っ暗が苦手な人や夜間に起きる人にとっては、明かりが役に立つ場面もあります。電気をつけて寝ることの良い点を2つと、その良い点を得るための明かりの残し方についても紹介します。

電気をつけて寝るメリット
・暗さへの不安がやわらぎ寝つきやすい人もいる
・夜中に起きたときつまずきにくい

刺激の少ない暗く静かな環境では、かえって不安や緊張が高まり、眠りにくくなることもあります。寝る前に心身がリラックスして不安感が軽減することは、スムーズに寝つく助けになるでしょう。

ただし、明るい方が眠れるかどうかは人によって違い、誰もが明かりを残せばよいわけではありません。明かりを残す場合は、足元だけを照らす程度のごく弱い光に抑えましょう。

夜間にトイレなどで目を覚ます人は、足元を照らす明かりがあると段差や通り道が見え、つまずきを防ぎやすくなります。暗がりでは段差が見分けにくく、安全に通行できないと転倒する危険性が高まるでしょう。

消費者庁も高齢者の室内転倒を防ぐ段差の対策として、足元を照らすランプを置く方法を挙げています。明かりは寝室からトイレへの通り道に、途中で目が覚めない程度の最小限の明るさの物を用意します。ベッドから起き上がるときは、転倒を防ぐためにゆっくり動きましょう。

寝るときの部屋は真っ暗がよいと聞く一方で、少し明るいほうが落ち着くという人もいます。真っ暗とわずかな明かりのどちらを選ぶか、豆電球をどう扱うかを、月明かりや天井の照明など身近な明かりの明るさを表で比べながら詳しく解説します。

寝る時は真っ暗が良いか、部屋の明るさの目安
・【結論】真っ暗か月明かりほどのほのかな明るさにする
・わずかな明かりがあるほうが眠りやすいという報告もある
・豆電球（常夜灯）も必要がなければ消して寝る

寝室の照明はつけないのが基本であり、残す場合も月明かり程度のごく弱い光にとどめましょう。光は、眠っている間にも眠りを妨げるためです。厚生労働省の公式情報でも、寝室の明るさは月明かりほどの3ルクス以下に抑えることが推奨されています。

米国の睡眠医学の医師も、寝ている間に浴びる光はできるだけ避けるか、減らすことが大切だと述べています。夜中にトイレへ起きる人や暗がりだと不安を感じる人は、床に近い位置に設置した弱い明かりを残しましょう。

寝室を完全な真っ暗にするのがベストとは限らず、わずかな明かりが残っているほうが、眠りの面では良好とする甲南大学の解説があります。そのわずかな明かりとは0.3ルクスで、障子やレースのカーテンを通して入る月の光くらいです。

同じ解説では、光のまったくない0ルクスの状態では、心理的な不安などから眠りが浅くなるおそれがあるとしています。千葉大学の研究者の実験では、寝るときの明るさを自分好みに設定すると本人が眠りやすいと感じたそうです。なお、明るさの好みには個人差があります。

真っ暗が苦手で明かりを消せない人でも、明かりの種類や置き場所、消し方を変えたり、明かり以外で工夫をしたりする方法があります。明かりを残しつつ光の影響を抑える対策と、明かりに頼らない方法を合わせた4つの対策を紹介します。

暗いと眠れない人の対策
・天井の照明ではなく足元灯や間接照明を使う
・光が直接目に入らない位置に置く
・寝ついたら消えるようにタイマーを使う
・明かり以外で安心できる工夫を取り入れる

明るくないと眠れないなら、頭上の照明は消して、低い位置からやわらかく照らす明かりに替えます。順応した目には天井の明るい照明が強い刺激となり、目を覚ましてしまうためです。夜中にトイレに行くために部屋の照明をつけ、その明るさで眠れなくなることもあります。夜中にトイレに起きることが多い人には、特に大切な配慮です。

足元灯（フットライト）は足元を照らし、間接照明は光を壁などに反射させて柔らかく照らします。間接照明はまぶしさを感じにくい光になります。夜間につける明かりはトイレへの移動や作業に必要な明るさを確保しつつ、睡眠を妨げない程度の明るさに調整しましょう。

明かりは顔より低い位置に設置して光源を遠ざけ、枕元の明かりは光を壁や天井に当てる向きにしましょう。光源が近い場合や、反射した光が顔に当たる場合は、目を閉じていても脳が目覚めた状態になるためです。

暗い環境では、弱い光でもまぶしく感じやすくなります。頭側に設置した間接照明であっても、壁の反射光が強いと睡眠の妨げになるため注意しましょう。

就寝時まで明かりをつけたい場合はおやすみタイマーを活用し、寝つくころに自動で消えるよう設定しましょう。寝ている間の寝室は暗いほうがよく、時間がたって消えれば寝入ったあとの光を減らせます。

設定時間になっても消灯せず常夜灯が残る機種もあるため、消灯まで進む設定かを確かめてください。明かりの消え方や設定できる時間は機種によって異なり、設定した時刻の10分前に少しずつ暗くなる機能がついた機種もあります。

いつもの就寝時刻が近づくと脳は徐々にリラックスモードへ移行し、眠りに入っていきます。就寝前に心身をしっかりリラックスさせることができれば、ネガティブな思考や不安な気持ちが軽減し、寝付きやすくなるでしょう。

寝る前に、ぬるめのお風呂や音楽、軽いストレッチ、ゆっくりした呼吸など、体の力を抜いてくつろげる方法を見つけます。睡眠環境を良くするリラックス法として、お湯の温度は37〜39度のぬるめに設定し、目が冴える42度以上の熱いお湯は避けます。合うリラックス方法は人によって違い、ほかの人に合う物が自分にも合うとは限りません。

夜の気になる光は、窓から入る街灯や朝日のこともあれば、同じ部屋で家族が使う明かりのこともあります。真っ暗じゃないと眠れない人に向けて、窓からの光と部屋の明かりそれぞれに対する対策を紹介します。

真っ暗でないと寝れない人の対策
・遮光カーテンで外からの光を防ぐ
・アイマスクで目元の光をさえぎる

部屋の照明のほか、スマホの画面やお風呂の明かりも含めて、就寝前の照明の使い方で注意すべきポイントを整理します。朝に気持ちよく起きられる工夫も紹介します。

寝る前の照明で気をつけること
・眠る少し前から部屋を暗めにする
・白っぽい光から電球色に切り替える
・スマホやテレビの画面を寝る直前まで見ない
・入浴時は浴室の照明も控えめにする
・朝はカーテンを開けて日の光を浴びる

いつも寝る時刻の3〜4時間前から、寝室だけでなくリビングなどの明かりも、夜向けの暗めの光に設定します。これは、日本睡眠学会の一般向けの解説が挙げる目安です。

光には目を冴えさせる働きがあり、寝る前の時間帯は、脳を覚醒させないよう暗めの照明に調整することが重要です。京都工芸繊維大学の研究でも、寝る前は眠りに悪い影響を与えるほどの光を浴びすぎないようにする必要があるとしています。

夜の照明の色は、オレンジがかった暖かい色の電球色を選びます。光の色は色温度（K＝ケルビン）という数値で表され、この数値が低くなるほどオレンジに近い電球色、高くなるほど青白い光になります。ブルーライトを多く含む白っぽい光は、夜には向きません。白色LEDなどには、体内時計に強く働きかけるブルーライトが多く含まれているので注意してください。

調色機能がある照明なら夜は電球色へ切り替え、器具の仕様に合わせて電球の交換を検討しましょう。

（参考画像）

スマホやパソコンの画面は、遅くとも寝床に入る90分前には見るのをやめます。これは、厚生労働省のサイトが示す目安です。スマホやパソコン、テレビ、タブレットなどの画面から出る光に含まれるブルーライトも、体内時計の時刻をずらして寝つきにくくします。

夜間に使用する際は画面の輝度を下げ、ナイトモードなどの暖色系表示に切り替えましょう。寝室にはスマホやタブレットを持ち込まないようにするのがベストです。

（参考画像）

寝る前にお風呂に入るなら、浴室の照明を暖かい色の器具や電球に替えるか、足元が見える明るさを残して少し暗めにします。浴室はもともと照明が明るいことが多く、立ってシャワーを浴びると照明に近づくため、光を強く感じやすくなります。

健康な大人9人が、寝る1時間前に浴室用の照明を30分浴びた実験では、白い照明で眠りに関わるホルモンの分泌が抑えられました。青い光を含まない黄色い照明では、その影響がほぼありませんでした。ただし研究者自身も、被験者数が少なかったため実証性には限界があると述べています。

ここまでの対策に合わせて、夜間の足元を照らすセンサーライト、明るさや光の色を調整できる手元ライト、朝に光で起床を促す目覚まし時計を紹介します。夜中に起きたときから寝る前の手元、朝の目覚めまで、場面ごとに選べる商品です。

最後に、電気をつけたまま寝てしまった夜や、一緒に寝る人と明るさの好みが違うとき、テレビを見ながら寝てしまう場合の疑問について答えます。

A.1 電気をつけたまま寝てしまったときの対処法は、気づいた時点で照明を消し、朝はいつもの時刻に起きてカーテンを開け、日の光を浴びることです。寝ている間の光でも眠りの状態は悪くなるため、気づいたら暗くしましょう。

睡眠不足を感じる日でも一定の時刻に起床することで、翌夜の入眠圧が高まり、眠りが促されます。反対に、睡眠不足を解消しようと長時間の寝だめをすると、かえって眠りが浅くなるので避けてください。電気を消したあと寝つけないときは、いったん寝床を離れ、眠気が来てから戻りましょう。次から防ぐなら、設定した時間に消灯するタイマーを使うのも一つの手です。

A.2 部屋全体の照明はつけず、明かりを使う人は、光の向きを変えられる枕元の照明を相手に光が届かない向きで使います。暗くして寝たい人は、アイマスクで目元の光をさえぎりましょう。

同室で寝る場合は、明るさで寝つけなかったり途中で起こされたりしないよう、お互いの睡眠を妨げない工夫が必要です。部屋全体を明るくすると、まぶしさで目を覚まさせてしまうこともあるためです。寝つくまでだけ明かりを使うなら、自動で消灯するタイマーを使う方法もあります。

A.3 テレビもつけたまま寝るのは避け、眠るときは消します。テレビやラジオをつけたまま寝ると、眠っている間に覚醒しやすくなるためです。見ながら寝てしまいそうなら、設定した時刻に自動で電源が切れるオフタイマーを使いましょう。

テレビの音は睡眠を妨害する騒音レベルに相当します。また、画面から発せられるブルーライトも睡眠の質を悪化させるため、寝室にテレビを置かないのも有効な対策です。テレビの画面から出るブルーライトも夜の眠りに悪影響を及ぼすとされているので、寝室にテレビを置かないことも対策の1つです。

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敷布団

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