枕は、どこに当てるかで首の支え方や寝ている間の姿勢が変わる寝具です。同じ枕を使っていても、当てる位置が少しずれるだけで首の角度は違ってきます。枕がもともと体のどこを支える物なのかや、基本となる位置、使い方の考え方を解説します。

枕の正しい位置と基本的な使い方
・【結論】枕の役目は頭より首を支えること
・首の後ろが浮かないよう首まで枕に乗せる
・立っているときと同じ姿勢で寝られる位置にする
・あごが上がりすぎず引けすぎない角度にする

枕は頭を乗せるためだけの物ではなく、首まで支えることも大事な役目です。起きている間は首の骨が頭の重さを支えていて、寝ている間はその役目を枕が受け持ちます。横になると体の凹凸によって首の下とマットレスの間にすき間ができるため、そこを枕で埋めて首を支えます。

頭の重みを広い範囲で受け止められないと、後頭部の限られた所に負担が集まりがちです。ウレタンや羽根、そば殻など、中身の素材が違っても首まで乗せて使う点は同じです。

首の後ろまで枕に乗るよう、枕を肩口まで寄せて、首の下のすき間をなくします。首が浮いたままだと頭の重さを首だけで受ける形になり、首の筋肉に負担がかかり続けることになります。

寄せるときは、頭を置いてからいったん少し浮かせ、枕の左右の端を両手でつかんで肩のほうへ引きましょう。寄せ終わったら仰向けのまま、首元にすき間が残っていないかを確かめます。

寝ているときも、まっすぐ立ったときの首から背骨のカーブに近い姿勢を保てるように枕を当てましょう。立っているとき、背骨と首はS字のカーブを描いていて、壁に背中をつけて立つと首の後ろにすき間ができます。

横から見て、仰向けならS字のカーブが残っているか、横向きなら頭から背骨までがまっすぐかを目安にしましょう。位置を整えてもこの形にならないときは、高さのほうに原因があることも考えられます。

肩まで枕に乗せたほうが安定しそうな気もしますが、頭だけで十分なのではと思う人もいるでしょう。肩まで支える形の枕が合うかどうかは、体格や寝る向きによっても違ってきます。例外や注意点も含めて、肩をどこまで枕に乗せるかの目安を説明します。

肩まで枕に乗せるべきか、どこまでが目安か
・【結論】一般的な枕は肩口まで寄せて肩全体は乗せない
・理由�@肩まで乗せると頭が持ち上がり首の角度が変わる
・理由�A首の下のすき間は肩口まで寄せれば埋まる
・【例外】肩まで支える形の枕なら肩ごと乗せて使う
・【注意】肩まで支える枕は寝返りしやすいかも確かめる

頭と首を支える一般的な枕は、すそが肩に触れる位置までにとどめ、肩は敷き寝具の上に残します。寄せすぎて肩まで乗っても、離しすぎて肩との間にすき間が空いても、首に負担がかかります。横向きのときも、肩が枕のすそに当たる位置は仰向けと変わりません。

一般的な枕を肩の下まで敷き込むと、肩や上半身が押し上げられて、首の傾きが崩れやすくなります。寝たときに、肩が枕の上にあるのか、マットレスについているのかを確かめましょう。肩の先が少し触れるくらいなら問題なく、首を枕に押し込まれるように感じたら乗せすぎです。

枕のすそが肩に触れるまで引き寄せると、首の下とマットレスの間に空いた部分に枕が入り込みます。反対に、頭だけを乗せて首を枕から外すと、首の下にすき間が残ります。枕が首から離れすぎていないか、寝たときに首の下が空いていないかを確かめ、空いていれば肩口のほうへ寄せましょう。

頭から肩まで、あるいは背中まで乗せる前提で作られた枕は、肩を枕の上に置いた状態が本来の使い方です。こうした枕は、肩まで乗せることで首の下のすき間を埋め、上半身を広い面で支える考え方で作られており、仰向けで寝ることが多い人に向くとされます。

合う寝方は体格などで違うため、肩まで乗せた状態で仰向けならS字のカーブが保たれているか、横向きなら頭から背骨までがまっすぐな姿勢を保てるかで判断しましょう。

肩まで乗せる大きな枕は、製品によっては寝返りが打ちにくいことがあるので、寝た姿勢だけでなく、体の向きを変えるときの動きやすさも見て選びます。肩から背中まで支える大きな枕と、平らで高さの合った枕で寝返りを比べた例があります。大きな枕では腰が先に回って肩や上半身が遅れ、体がねじれる分だけ大きな力が必要でした。

一方で、平らな枕のほうは、腰と肩がほぼ同時に回っていました。仰向けだけでなく横向きでも寝る人は、肩まで支える大きな枕で寝返りがしづらいと感じることもあります。ただし、比べたのは1つの例で、肩まで支える枕がすべて同じとは限りません。

枕の上に頭を置く位置は、仰向けか横向きかといった寝る向きによって変わります。寝方が違えば、枕で埋めるすき間の大きさや枕への当たり方も同じではありません。寝姿勢ごとの頭の置き場所と、枕の使い方を紹介します。

寝姿勢別の枕を使った正しい寝方
・【仰向け】頭は枕の中央に置いて左右に寝返りできる幅を残す
・【横向き】向いた側の端に頭を置き肩との段差を埋める
・【うつ伏せ】枕を胸の下に抱えて顔を横に向ける

仰向けのときは頭を枕の真ん中に置き、左右どちらに体の向きを変えても、頭が枕の上に収まるようにします。頭が右や左の端に寄っていると、寝返りを打った拍子に頭が枕から落ちやすくなります。寝ている間は寝返りで横向きにもなるため、仰向けで寝始める場合でも、横向きの姿勢に合うかどうかを確かめましょう。

うつ伏せで寝るなら、枕が胸まで来るように抱えて、体とマットレスの間にすき間ができないようにします。この姿勢では顔を横に向けて眠る形になるため、頭の下が高いと首に不自然な角度がつきます。頭の下に置く枕は低めや柔らかめの物を使いましょう。

ただし、うつ伏せは首や背骨がねじれる姿勢で、長時間の寝姿勢としては推奨されていません。どうしてもうつ伏せでないと眠れないときは、頭の下の枕を低くするか外すなどして、少しずつ横向きへ移っていく方法があります。

枕は形によって作りが違い、首に当たる部分の形や高さの付き方もさまざまです。向きが決まっている枕は、形を確かめずに使うと、首元に合わせて作られた部分が頭側に来てしまうこともあります。形ごとの使い方と特徴を説明します。

形別の枕の使い方や向きの決まり
・【長方形】上下の決まりはなく基本の位置で使う
・【波型】高いほうの山を首の下に当てる
・【首元を支える型】首のくびれに合う側を手前にする
・【両端が高い型】横向きのときは高くなった端を使う
・【両面で使える型】上下や裏表を入れ替えて合うほうを使う
・【中身が動くタイプ】寝る前に中身をならして形を整える

平らな長方形の枕は上下を気にせず使える物が多く、基本どおり肩口に当てて首まで乗せれば正しく使えます。向きの決まりがなくても、頭しか乗っていなければ首の後ろが浮いてしまいます。

枕には向きが決まっている物もあるので、まず上下があるかを確かめましょう。そのうえで、寝たときに首が浮いていないかを確認します。

首元が盛り上がった形の枕は向きが決まっていることが多く、首元に沿うカーブのある側を首側にして使います。首元を支える形の枕は正しい向きで使う前提で作られていて、逆向きにすると首のすき間に合わず寝姿勢が崩れます。首側が高く頭側が低いといった作りを見て判断し、迷ったら説明書で確かめましょう。

横向きでは肩幅の分だけ仰向けより高さが必要になるため、中央が低く両端が高い枕は、横向き寝のときに高くなった端を使います。仰向けのときに頭を置くのは、低い中央です。横向きで寝たときに、頭が低すぎて不安定になっていないかを確かめましょう。低すぎると頭が安定せず、首にも負担がかかります。

上下や裏表で高さや柔らかさが違う枕は、向きを変えるだけで寝心地が変わるので、寝比べて首になじむ向きを選びましょう。向きを変えると首元に当たる部分の高さや形状が変わるので、体型や首のカーブに合わせて選べます。

一方で、向きが決まっている枕を入れ替えると、本来の働きをしなくなります。入れ替えてよいかは、表示や説明書で確かめましょう。

朝起きたときになんとなく体がすっきりしない日が続くと、枕が合っていないのではと感じます。ただ、その原因が枕の位置にあるのかどうかは、自分では判断しにくいでしょう。位置が合っていない可能性を示すサインを紹介します。

位置が合わない枕で寝ると出るサイン
・起きると首や肩に張りが残っている
・首の前が詰まってあごが引けすぎる
・首の後ろが浮いて頭が後ろに落ちる感じがする
・夜中や朝に枕がずれている
・寝返りしづらく夜中に何度も目が覚める

起きたときに首や肩が重いと感じるなら、枕の位置や高さが体に合っていないかもしれません。特に枕のすそを肩から離して頭だけを乗せていると、首の下にすき間ができてしまいます。その結果、頭の重さを支えきれず、首から肩甲骨のまわりまで負担がかかりやすくなります。

仰向けで寝たときにあごが引けすぎ、のどが圧迫されて息苦しいときは、枕が高すぎる可能性があります。波型の枕を逆向きに使って頭が高くなりすぎたときも同様です。

また、一般的な枕に肩まで乗せてしまうと、首の下のすき間を埋めきれず首に負担がかかります。枕が肩口に触れる正しい位置に直しましょう。寝たまま呼吸が楽にできるか、あごが下がりすぎて首の前が詰まっていないかを確かめることが大切です。

仰向けで首元にすき間があり首が浮いているなら、枕が頭のほうへずれている可能性があります。首元が支えられないと頭が後ろへ傾きやすく、起きたときに頭が後ろへ落ちるような感じが残る人もいます。枕を肩口のほうへ寄せ直し、首元に大きく空いた部分がないかを確かめましょう。

朝起きたときに枕が頭の下から外れ、離れた場所にあるなら、枕が体に合っていない可能性があります。合わない枕では、ずれても体が離れたままのほうが楽に感じるため、枕から離れた状態が続きやすいとされています。

月に数回ほどのずれなら問題ないとされ、1週間の半分以上ずれているなら、枕を見直す目安です。ずれ方によって原因が変わるため、ずれる向きを確かめましょう。

寝返りのたびに目が覚めたり、無意識に寝返りを避けたりしているなら、枕の位置や高さが体に合っていないサインと考えられます。横向きで枕の真ん中に寝ていると、寝返りで頭が落ちそうになり、寝返りそのものを避けてしまうことがあります。

枕が高すぎるときも、夜中に寝返りが多くなって目が覚めるという形で表れることもあるでしょう。横向きや仰向けの順に楽かどうかを確かめ、最後に寝返りがなめらかに打てるかを確認しておきましょう。

枕の位置が何となく合っている気がしても、本当に合っているのかは自分では判断しにくいものです。位置がわずかにずれているだけでも、朝の首や肩の感じ方が変わることがあります。確かめる方法と、合わないときの見直し手順を紹介します。

枕の位置の確かめ方と合わせ方
・いつもの敷き寝具の上に置いて試す
・枕を少しずつ上下に動かして首の当たり方を比べる
・仰向けと横向きの両方で確かめる
・スマホで横から撮って首と背骨の並びを見る
・数日使って朝の首や肩の具合で判断する
・位置を直しても首が浮く・詰まるなら高さを見直す
・高さを変えても合わないなら枕を替える
・痛みやしびれが続くなら早めに受診する

枕の当たり方は、普段寝ているベッドや布団の上で確かめましょう。敷き寝具が柔らかいと体が沈み、硬いと沈み込みにくいので、同じ枕でも当たり方や高さの感じ方が違ってきます。店で試して合った枕でも、家の寝具の上では合わないと感じることがあります。試すときは、呼吸が楽か、肩や腰に余計な負担がかかっていないかを見ましょう。

寝転んで頭を乗せたまま、枕を頭のほう、肩のほうへ少しずつずらし、首が楽に感じる所を探します。頭のほうへ寄りすぎると首の下が空き、肩のほうへ寄りすぎると首が押し上げられやすくなります。

枕と肩が触れているかを確かめ、離れていれば肩のほうへ寄せましょう。仰向けで首の後ろに手を入れ、大きく空いていないかを見る方法もあります。

寝ている間は寝返りで向きが変わるので、枕が合っているかは、仰向けで寝た姿勢に加えて、横を向いた姿勢でも試して確かめます。仰向けは後頭部から首を、横向きは肩幅の落差を支える必要があり、合う高さが同じとは限りません。

仰向けでは首元にすき間がないか、横向きでは頭が傾いていないか、下になった肩が窮屈でないかを見ましょう。向きを変える動きも実際に試し、途中で引っかかる感じがないかも確かめます。

自分では見えない寝姿勢は、スマホのセルフタイマーなどを使って真横から写真に収めると、あとから見返して確かめられます。写真を撮ることで、枕が首のどこに当たっているか、肩がどれだけ乗っているかを外から見た形で確かめられます。

仰向けなら立ち姿と同じような曲線になっているか、首が折れて頭が前に出ていないかを確認しましょう。横向きなら、首から背骨までがまっすぐ一列に並んでいるかを見ます。

体の状態は日によって違うため、枕の位置は一晩で決めず、数日から1週間ほどかけて調整しましょう。調整するたびに、翌朝の首や肩に重さや違和感が残っていないかを確かめることが大切です。毎朝同じ不快感が残るなら、位置を見直しましょう。

起きたときの首から肩の痛みが強い、なかなか治らない、腕や手にしびれがあるといった場合は、枕の調整とは別に、整形外科を受診しましょう。腕や手、指の神経は首の骨の間から出て指先までつながっていて、その途中のどこかが刺激されると、痛みやしびれが出ることがあります。

受診するときは、どこが、いつから、どういう場面で、どのくらいの頻度でしびれるかを伝えられるようにしておきましょう。

朝起きると枕の位置が変わっているときは、原因が枕そのものにあるとは限りません。カバーの素材、ベッドの作り、敷き寝具の状態が関わることもあり、原因によって効く対策も変わります。原因の見分け方と、ずれを防ぐための対策を紹介します。

寝ている間に枕がずれるときの対策
・頭側か肩側か、ずれる向きで原因を見分ける
・カバーや敷物で枕を滑りにくくする
・ヘッドボードと枕の間のすき間をなくす
・頭がはみ出しにくい幅の広い枕にする
・体が沈みすぎる敷き寝具なら寝具ごと見直す

枕が頭のほうへずれるなら高すぎる、肩のほうへずれるなら低すぎる可能性があります。高さが合わない枕では体が無意識に枕を避けようとして、寝返りのたびに枕が少しずつずれていくことがあります。低い枕やへたった枕では、肩の下まで枕が入り込むこともあるでしょう。

滑り止めやヘッドボードだけでは、高さが合わないことによるずれは解決しません。頭のほうへずれるなら枕を低く、肩のほうへずれるなら高くなるよう、高さを見直しましょう。

枕カバーやシーツがどちらもサテンやシルクのように滑りやすい素材だと、枕と寝具の間の摩擦が減ってずれやすくなります。麻やコットンなどの素材に替えるか、枕の下に滑り止めシートを敷きましょう。接触冷感の寝具も表面がなめらかな物が多く、枕が滑りやすくなることがあります。

一度に全部を替えなくても、シーツだけ、カバーだけを替える方法もあります。滑り止めの代わりにバスタオルを敷くなら、枕の高さが変わらない薄手の物を選びましょう。

ヘッドボードがあるなら、枕との間にすき間ができないよう、枕をヘッドボードにくっつけて置きましょう。板がなければ、ベッドの頭側を壁に付けて、枕が後ろへ落ちる余地をなくします。頭側に遮る物がないと、寝返りのはずみで枕がベッドの後ろへ滑り落ちることがあります。

マットレスや布団がへたって体が深く沈むようになったら、枕だけでなく敷き寝具の状態も点検しましょう。体に合わない敷き寝具では寝返りがなめらかに打てなくなることがあり、肩や頭に余計な力が入って枕がずれやすくなります。

買ったときより体が沈むようになった、寝たあとのへこみが戻りにくいといった変化がへたりの目安です。すぐに替えられないときにベッドパッドなどを重ねる方法もありますが、あくまで買い替えまでのつなぎと考えましょう。

枕は頭を乗せるだけでなく、置き方を変えれば体のほかの部分を支える道具としても使えます。余っている枕があれば、寝る向きや座って過ごす場面に合わせて役立てましょう。頭以外に枕を使うときの置き方を説明します。

頭を乗せる以外の枕の使い方
・【仰向け】膝の下に入れて脚を軽く曲げる
・【横向き】膝の間に挟んで脚の高さをそろえる
・【横向き】胸の前に抱えて腕を預ける
・【座るとき】背もたれにして寄りかかる

脚を伸ばしたまま寝るより、膝がゆるく曲がっているほうが、腰まわりや膝の負担を軽くしやすいため、仰向けで寝るときは、余っている枕を膝の下あたりに差し込みましょう。膝裏が押されて不快に感じるほど高くなる場合は、枕をずらして位置を調整します。

膝の間に枕があると上側の脚が下がりにくく、脚と腰の高さがそろいやすいため、横向きで寝るときは、余っている枕を両膝で挟みましょう。厚みがある枕や硬い枕だと膝が高くなりすぎて寝づらくなるため、薄めで柔らかい枕から試します。

壁やヘッドボードに直接もたれると硬さが気になることがあるため、ベッドの上で座って過ごすときは、枕を背もたれにして寄りかかりましょう。ベッドで読書をするときは、枕を背当てにして座ると、体を楽に預けて過ごせます。枕1つで体を預けにくいときはクッションを重ねて、楽な姿勢になるよう調整してください。

位置や高さを調整しても合わないときは、枕そのものを見直すのも一つの方法です。骨格や寝返りの癖は人それぞれ異なるため、今の枕の構造自体が体に合っていない可能性があります。上下を返して高さ調整できる枕など、おすすめのアイテムを紹介します。

マットレス

掛け布団・羽毛布団

肌掛け布団・ダウンケット

敷布団

毛布・タオルケット

布団セット

敷きパッド・ベッドパッド

枕・抱き枕

布団カバー・シーツ

寝具・布団 その他

布団クリーニング・リフォーム