寝心地がよいはずの柔らかいベッドなのに、起きたときに腰が重いと感じる人もいるでしょう。眠っている間の体の状態は自分では確かめにくく、原因がわかりにくいものです。柔らかいベッドやマットレスが腰にどう関わるのか、その理由を説明します。

柔らかいベッドは腰の負担になるのか、原因
・【結論】柔らかすぎて腰が沈み込むと負担がかかりやすい
・理由�@お尻や腰だけが深く沈んで背骨が不自然に曲がる
・理由�A寝返りを打つのに力がいり同じ姿勢が続く
・理由�B頭の位置が上がって枕の高さが合わなくなる

腰の負担になりやすいのは、柔らかさそのものより、体を支えきれずに腰まわりが深く沈み込むことです。背骨は立っているとゆるやかなS字を描きますが、柔らかすぎる寝具では腰やお尻が深く沈み、S字の形が崩れます。崩れたまま朝まで眠ると、起きたときの腰の重みとして残ることがあります。

一方で、ただ硬いだけでは体重が集中する部分が圧迫されるため、マットレスに求められるのは適度な硬さです。

柔らかすぎて体が埋もれるようなマットレスは、押し返す力が弱いため、体を持ち上げて寝返りを打つのに余計な力が必要です。寝返りが打ちにくくなると、同じ姿勢のまま過ごす時間が長くなります。

寝返りには体圧を分散し、体温や寝床の湿気を調節する重要な役目がありますが、同じ姿勢が続けば腰の一部分に負担がかかり続けやすくなります。朝起きたときに掛け布団がほとんど乱れていない、寝入ったときと同じ向きのまま目が覚めるといった場合は、寝返りがうまく打てていないかもしれません。

柔らかすぎるマットレスで腰が沈み込むと、頭の位置が相対的に上がってしまい、それまで合っていたはずの枕が高すぎる状態になります。

頭から首、腰はひと続きの背骨でつながっているため、枕が高すぎて首が前に曲がると、腰の骨のカーブにも影響が及びやすくなります。仰向けになったときに喉が詰まるように感じたり、後頭部が押されて枕が硬く感じられたりする場合は、マットレスの沈み込みで枕の高さが合っていないのかもしれません。

ベッドが柔らかくて腰がつらいと感じても、すぐに買い替えるのは難しいものです。しかし、費用や手間をかけずに試せる方法もあります。腰の負担を減らすために、今のベッドで試せる対策を紹介します。

柔らかいベッドで腰の負担を減らす対策
・沈み込む部分にタオルを重ねて補う
・反発力のある硬めのトッパーを敷く
・枕の高さを今のベッドに合わせて見直す
・掛け布団は寝返りを打ちやすい軽さにする
・頭と足の向きを入れ替えて沈む位置をずらす
・へたって沈むなら買い替えを考える

お尻から腰にかけて沈む所にバスタオルを折り重ねて入れると、その部分の沈みを手軽に抑えられます。仰向けでいちばん重さがかかるのはお尻のあたりなので、そこを下から補って支えを強めます。へこんでいる位置を確かめてから、へこみに合う厚さにし、枚数は実際に寝ながら調整しましょう。

タオルはマットレスの下に入れるとずれにくく、上に置くなら敷きパッドなどで覆うと段差や違和感を感じにくくなります。ただし、タオルは体重でつぶれやすいので、毎晩続けるより応急的な方法と考えましょう。

重い掛け布団は体を上から押さえつけ、寝返りを妨げる原因になります。寝返りが減ると腰の一部分に負担が集中してしまうため、体の動きになじむ軽い掛け布団へ見直しましょう。

毛布を何枚も重ねて掛けるより、軽い掛け布団を1枚にするほうが体を動かしやすくなります。素材では、木綿が重く羽毛は軽いので、買うときは商品に書かれた重さを確かめましょう。重さが寝返りの邪魔になっていると感じなければ、無理に替える必要はありません。

マットレスの頭側と足側を定期的に入れ替えると、体重がかかる位置が分散され、腰まわりの部分的なへたりを防ぎやすくなります。作業をする際は、マットレスを手前に引き出し、180度回転させて元の位置に戻します。大きいサイズの場合は複数人で動かしましょう。

頭と足の入れ替えは、3か月に1回が目安です。取扱説明書に別の指定があれば、そちらに従います。主にへたる前に行う方法なので、目に見えて深く沈んでいるなら買い替えを検討してください。

ベッドが柔らかすぎて腰がつらくても、すぐには買い替えられないという場合は、今夜から寝方を工夫するのが効果的です。寝方は新しく買い足す物がなくても見直せるうえ、今夜から試せます。寝る姿勢ごとに、腰の負担を減らす方法を説明します。

柔らかいベッドでも腰がつらくなりにくい寝方
・【仰向け】ひざの下に丸めたタオルやクッションを入れる
・【横向き】クッションや抱き枕をひざの間に挟む
・【うつ伏せ】腰が反りやすいので避ける

仰向けで寝ることが多い人は、ひざの下に丸めたバスタオルやクッションを入れて、ひざが軽く曲がった状態にしましょう。ひざを伸ばしたままだと腰の反りが強くなりやすく、軽く曲げると骨盤が後ろに傾いて反りがやわらぎます。ひざを立てた姿勢のまま一晩過ごすのは難しいため、下から支える方法が効果的です。

タオルは縦に細長く丸めて筒状にします。ひざの裏にぴったり当てると圧迫されやすいため、少し下のふくらはぎの上あたりに置きます。高さはひざが軽く曲がる程度にとどめましょう。寝返りでずれやすいので、あくまで応急的な方法と考え、違和感があれば無理に続けないようにしましょう。

うつ伏せで寝ると、お腹が寝具に沈み込んで腰が強く反った形になりやすいため、寝つくときの姿勢としてはおすすめできません。骨盤が前に傾いて腰の筋肉が緊張しやすく、背骨の関節にも負担がかかります。マットレスが柔らかすぎると体が深く沈み、腰の反りが増すことがあります。

うつ伏せでしか寝つけない場合は、お腹の下に薄めのクッションや枕を敷いて腰の反りを抑え、頭の下の枕は低めにしましょう。眠っている間に体の向きは変わるため、寝つくときの姿勢に気を配り、寝返りしやすい環境も整えておくことが大切です。

柔らかすぎるマットレスで腰がつらかった場合は、次に選ぶ1枚で同じ沈み込みを起こさないための見極めが必要です。マットレスを選ぶときに確認しておきたいポイントを5つ紹介します。

柔らかすぎないマットレスの選び方
・体重を支えられる硬さを選ぶ
・寝返りを打ちやすい反発力があるものを選ぶ
・表面がやわらかくても下の層でしっかり支えるものを選ぶ
・仰向けと横向きで腰が沈み込みすぎないか試して選ぶ
・コイルやウレタンなど中材の違いも比べる

柔らかい寝心地が好きなら、上に柔らかい層、下に硬めの層を重ねた作りの物を選びます。寝ている体には、沈み込みすぎないよう支える働きと、体を受け止める働きの両方が要りますが、ひとつの素材で両方を兼ねるのは簡単ではありません。性質の違う層を重ねると、受け止めながら支える作りにしやすくなります。

表面の感触だけで決めず、中の層の重ね方を商品説明で確かめましょう。表面のクッション層が厚すぎると、下の支えが効かずに体が沈み込むことがあります。

売り場で選ぶなら、仰向けと横向きの両方で横になり、腰まわりがどれだけ沈むかを見極めてから決めます。合う硬さは体重や体型で変わり、寝た直後の印象だけでは判断しきれないためです。靴を脱ぎ、5分ほど横になったうえで、仰向けで腰だけが大きく沈むなら柔らかすぎ、肩や腰が浮く感じなら硬すぎる可能性があります。

横向きでは、下になった肩が押されていないか、腰まわりが沈みすぎていないかを確かめましょう。左右に寝返りを打ち、腰に力を入れずに転がれるかも確かめます。売り場で試せない通販の場合は、商品ページの詳しい情報で中の作りや硬さを確認してください。

製品ごとに硬さの配分や構造の組み合わせ、コイルの設計など、体の支え方は異なります。細かな仕様は、各商品ページで確かめてください。柔らかすぎないマットレスとそれぞれの特徴を紹介します。

ここまで読んでも、自分のベッドや寝具に当てはめると、細かな疑問が残る人もいます。硬いマットレスに替えるべきか、今あるマットレスに何かを重ねてよいかなど、判断に迷う場面も出てくるでしょう。よくある3つの疑問に回答します。

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